Miks ma joomise ajal rohkem suitsetan? (Ja kuidas sellega lõpetada)

Miks ma suitsetan rohkem, kui joon? (Ja kuidas sellega lõpetada)

Valad endale joogi ja peaaegu mõtlemata sirutub käsi sigareti järele. Kui oled kunagi mõelnud: „Miks ma nii palju suitsetan, kui joon?”, siis pole sa üksi. See tugev seos alkoholi ja suitsetamise vahel pole lihtsalt halb harjumus – see on keeruline koostoime, mis tuleneb aju keemiast, keskkonnast ja õpitud käitumisest. Selle mõistmine, miks see juhtub, on esimene samm kontrolli saavutamiseks ja tsükli lõplikult katkestamiseks.

Teadus iha taga: Miks alkohol paneb sind tahtma suitsetada

Tundub lihtsa ihana, kuid tegelikult toimub sinu ajus neurokeemiline võitlus, kui segad joomist ja suitsetamist.

1. Alkohol vähendab sinu pidurdusi

Alkohol on depressant, mis aeglustab aju prefrontaalset ajukoort, piirkonda, mis vastutab otsustusvõime, enesekontrolli ja otsuste tegemise eest. Kui see süsteem on kahjustatud, nõrgeneb oluliselt sinu tahtejõud sigaretile vastu panna. “Ma ei peaks” hääl vaikib ja “Miks mitte?” impulss muutub valjemaks.

2. Kahekordne dopamiinilöök

Nii nikotiin kui alkohol käivitavad dopamiini, aju “hea enesetunde” kemikaali, vabanemise. Kui neid kombineerida, võivad nad tekitada sünergilise efekti, muutes tasu tugevamaks kui kumbki aine üksi. Sinu aju hakkab neid kahte tegevust omavahel seostama, tugevdades käitumist iga kord, kui neid koos teed.

3. Risttolerantsus ja iha

Uuringud viitavad sellele, et alkohol võib tegelikult võimendada nikotiini iha. Mõned uuringud väidavad, et alkohol suurendab ajutiselt nikotiini retseptoreid ajus, pannes sind füüsiliselt tugevamalt ihalema sigaretti, kui sa jood.

Bioloogiast kaugemale: käitumuslikud käivitajad

Teadus selgitab tungi, kuid teie keskkond ja harjumused kinnistavad mustrit.

Sotsiaalne suits

Baarid, peod ja terrassid on klassikalised kohad, kus joomine ja suitsetamine koos eksisteerivad. Nendes sotsiaalsetes olukordades puutute kokku visuaalsete vihjetega (nähes teisi suitsetamas) ja võite tunda peent eakaaslaste survet liituda. Käitumisest saab sotsiaalse rituaali normaliseeritud osa.

Tingitud reaktsioon

Tegemist on klassikalise Pavlovi tingimisega. Kui teil on regulaarselt sigaret koos õlle või viskiga, moodustab teie aju tugeva seose. Jook muutub „kellaks”, mis käivitab „süljeerituse” suitsu järele. Varsti paneb üks automaatselt mõtlema teisele.

Käest-suhu harjumus

Mõlemad tegevused hõlmavad sarnast käest-suhu liigutust ja pakuvad suu kaudu stimulatsiooni. Kui eemaldate ühe (joogi), otsib harjumuse ahel täitmist, mis viib sageli selleni, et sirutate käe sigareti järele, et täita füüsilist tühimikku.

5 praktilist strateegiat, et juues vähem suitsetada

Selle seose katkestamine on väljakutse, kuid täiesti võimalik. Ära proovi kõike korraga lahendada. Alusta ühe või kahe nende teostatava strateegiaga.

1. Muuda oma “esimest sammu”

Katkesta automaatne rutiin. Kui võtad esimese lonksu joogist, tee midagi muud kui süüta sigarett. Võta telefon ja kirjuta sõbrale, joo teadlikult lonks vett või söö väike suupiste. See katkestab esmase tingimusliku reaktsiooni.

2. Kujunda oma keskkond

Vähenda kiusatust, kontrollides oma ümbrust. Mõneks ajaks vali suitsuvabad kohad. Kui oled kodus, ära jäta sigarette ega tulemasinaid terrassile või joogiala lähedale. Muuda suitsetamine ebamugavaks.

3. Kasuta viivitustaktikat

Kui isu tabab, ütle endale, et ootad 10 minutit. Sageli möödub intensiivne isulaine. Selle aja jooksul hajuta tähelepanu: vaata uudiseid, mängi telefonis kiiret mängu või alusta vestlust. See harjutus tugevdab sinu “peatuse” lihast.

4. Leia füüsiline asendus

Anna oma kätele ja suule midagi muud teha. Hoia stressipalli, mängi pastakaga või joo läbi kõrre. Näksi krõbedaid köögivilju, päevalilleseemneid või suhkruvaba nätsu. See käsitleb harjumuse sensoorset komponenti.

5. Muuda oma joomist (ajutiselt)

Kui oled tõsine suitsetamise vähendamise suhtes, kaalu oma joomisharjumuste muutmist lühiajalise eksperimendina. Proovi vahetada teist tüüpi joogi vastu, mida sa suitsetamisega ei seosta, või vähenda teadlikult alkoholi tarbimist mõneks nädalaks. See võib nõrgendada väljakujunenud närviteed.

Millal otsida täiendavat tuge

Kui olete ise proovinud ja seos jääb tugevaks, näitab see, kui võimas see side on – mitte isiklikku ebaõnnestumist. Kaaluge:

• Nikotiini asendusravi (NRT): Plaastri, närimiskummi või pastilli kasutamine võib anda püsiva nikotiiniannuse, siludes alkoholi tekitatud tugevaid ihasid.
• Vestlus arsti või nõustajaga: Nad saavad pakkuda isikupärastatud strateegiaid, määrata ravimeid nagu varenikliin (Chantix) või bupropioon (Zyban) või soovitada käitumisteraapiat.
• Toetusrühmad: Ühenduse loomine teistega, kes töötavad sama eesmärgi nimel, kas isiklikult või veebis, pakub vastutust ja vähendab üksi olemise tunnet.

Peamine järeldus

Rohkem suitsetamine joomise ajal on tavaline ja teaduslikult seletatav muster, mida ajendavad ajukeemia, keskkond ja õpitud harjumused. Seda saab murda, mõistes oma käivitajaid ja asendades vana rutiini süstemaatiliselt uuega. Alusta väikestest sammudest, ole enda suhtes kannatlik ja pea meeles, et iga kord, kui tsüklit katkestad, nõrgestad selle mõju.