Как да устоите на желанието за тютюн: 7 практически стратегии, които наистина работят

Как да устоите на желанието за тютюн: 7 практически стратегии, които наистина работят

Внезапното, силно желание за цигара може да изглежда невъзможно за игнориране. Независимо дали сте на първия ден или първата година от пътуването си към отказване, желанията за тютюн са нормална – и победима – част от процеса. Ключът не е само сила на волята; това е да имате практически план за момента, в който желанието удари.

Това ръководство разбива седем практически стратегии. Те комбинират поведенческа наука, техники за разсейване и медицинска подкрепа, за да ви помогнат не само да преживеете желанието, но и да го преодолеете завинаги.

1. Разберете часовника на желанията (Правилото на 10-те минути)

Преди да се потопим в тактиките, запомнете това: желанието за цигара е вълна, а не постоянно състояние. Изследвания показват, че повечето интензивни желания за никотин достигат връх и отминават в рамките на 5 до 10 минути.

Основната ви цел не е да накарате желанието да изчезне мигновено. Тя е да се разсеете и да го прекарате през този критичен прозорец от време. Всеки път, когато успешно изчакате 10-минутно желание, вие пренастройвате реакцията на мозъка си, правейки следващото по-лесно за управление.

2. Създайте "Комплект за забавяне и разсейване"

Когато желанието за цигара се появи, първото ви действие трябва да бъде забавяне. Кажете си: "Ще изчакам 10 минути, преди да реша." След това незабавно се заемете с разсейваща дейност, която използва ръцете и ума ви.

• Физическа: Направете 20 скока, разходете се бързо около блока или се разтегнете.
• Умствена: Решете бърз пъзел на телефона си, броете назад от 100 на стъпки от 7 или изпратете съобщение на приятел, който ви подкрепя.
• Среда: Променете обстановката. Ако желанието ви е нападнало, докато сте седели, станете. Ако сте на закрито, излезте навън (далеч от местата за пушене).

До момента, в който разсейващата ви дейност приключи, интензивността на желанието често ще се е намалила.

3. Обмислете заместителна терапия с никотин (ЗТН)

Волята е като мускул, но понякога се нуждае от подкрепа. Заместителната терапия с никотин (ЗТН) осигурява контролирана, по-безопасна доза никотин без другите вредни химикали в тютюневия дим. Тя намалява интензивността на желанията, позволявайки ви да се съсредоточите върху прекъсването на поведенческата навик.

Често срещани опции за ЗТН:

• Пластери: Осигуряват постоянна, фонова доза никотин през целия ден.
• Дъвки или таблетки за смучене: Краткодействащи. Използвайте ги в момента, в който настъпи желание за бързо облекчение.
• Рецептурни опции: Лекарства без никотин като бупропион (Зибан) или варениклин (Чантикс) могат да намалят желанията и симптомите на абстиненция. Винаги се консултирайте с лекар, за да намерите подходящия план за вас.

Професионален съвет: Много хора успешно комбинират дългодействащ пластър с краткодействаща дъвка или таблетка за смучене при внезапни желания.

4. Идентифицирайте и неутрализирайте вашите тригери

Желанията не се появяват случайно. Те се задействат от конкретни хора, места, емоции или рутини. Вашата задача е да играете ролята на детектив.

• Често срещани тригери: Сутрешно кафе, почивки на работа, стрес, алкохол, шофиране, общуване с пушачи.
• Стратегията: За всеки тригер създайте нова рутина без пушене. Ако сте пушили след хранене, незабавно станете и си измийте зъбите. Ако сте пушили докато шофирате, включете подкаст, който обичате, и държете захарни бонбони без захар в колата.

5. Заетете ръцете и устата си

Физическият ритуал на пушенето е мощен. Заменете го с по-здравословни алтернативи.

• За ръцете ви: Стискайте топка за стрес, плетете, драскайте или използвайте фиджет спинър.
• За устата ви: Дъвчете захарна дъвка без захар, пийвайте ледена вода през сламка, похапвайте хрупкави зеленчуци (като моркови) или смучете канелена пръчка.

6. Никога не се договаряйте за „само една“

Това е най-опасната мисъл при отказването от пушенето. „Само една“ цигара е мит, който вашият пристрастен мозък създава, за да получи своята доза.

Една единствена цигара може да:

• Рестартира симптомите на абстиненция.
• Укрепи невронните пътища на пристрастяването.
• Доведе до чувство на вина, което подкопава увереността ви.

Когато тази мисъл се появи, отвърнете незабавно. Напомнете си защо сте отказвали. Кажете го на глас или си изпратете своята „причина за отказ“ като съобщение.

7. Използвайте Вашата подкрепа и практикувайте самогрижа

Не е нужно да се справяте с това сами. Стресът и отрицателните емоции са основни фактори, които предизвикват желание за цигара.

• Свържете се: Обадете се на приятел, присъединете се към онлайн форум за отказване от пушенето или използвайте телефонна линия за помощ (1-800-QUIT-NOW в САЩ). Да изразите трудността на глас отнема силата ѝ.
• Практикувайте релаксация: Дълбокото дишане (вдишване за 4 сметки, задържане за 7, издишване за 8) директно противодейства на физическото напрежение при желание за цигара. Кратка сесия с медитационно приложение също може да възстанови фокуса Ви.
• Движете се: Редовните упражнения са доказан начин за повишаване на настроението и намаляване на желанието за пушене. Също така помагат за контролиране на очакваното покачване на тегло, от което някои се страхуват при отказването.

Вашият план за действие при следващо желание

1. Спри се. Признай желанието без паника.
2. Отложи. Ангажирай се с 10 минути разсейване.
3. Действай. Използвай стратегия от твоя инструментариум (разсеяване, употреба на НЗТ, обаждане на приятел).
4. Анализирай. След като премине, отбележи какво го е предизвикало и какво проработи. Това изгражда твоето лично ръководство за борба с желанията.

Съпротивлението срещу желание е умение. Колкото повече практикуваш тези стратегии, толкова по-силен и автоматичен ще стане твоят отговор. Всяко желание, което преодолееш, не е просто спечелена битка – това е доказателство, че се освобождаваш.