Siqareti tərk edənlər üçün: Başqalarının siqaret çəkdiyi sosial vəziyyətlərdə necə davranmalı (və yenidən başlamamalı)
Siqareti tərk etmək kimi cəsarətli bir qərar verdiniz. Özünüzü daha sağlam hiss edir, pulunuza qənaət edir və irəliləyişinizdən qürur duyursunuz. Sonra əsl sınaq gəlir: həyətdə manqal, gecə çölə çıxmaq və ya kimsənin siqaret yandırdığı iş tədbiri. Birdən-birə istək güclənir və sosial təzyiq dözülməz hala gəlir.
Bu ssenari siqareti tərk edən insanlar üçün ən böyük çətinliklərdən biridir. Ancaq onu uğurla keçmək tamamilə mümkündür. Bu bələdçi yalnız iradə gücündən bəhs etmir; bu, bu axşam istifadə edə biləcəyiniz ağıllı, praktik strategiyalardan ibarətdir.
1. Oyunöncəsi: Getməzdən Əvvəl Strategiyanızı Planlayın
Sosial bir vəziyyətə hazırlıqsız girmək, zirehsiz döyüşə getmək kimidir. Bir az planlama özünəinam yaradır və təhlükəsizlik şəbəkəsi təmin edir.
Tətikləyicilərinizi Müəyyən Edin
Bu qoxudurmu? Yandırıcının görünüşü? Əlinizdə içki olması? Xüsusi tətikləyicilərinizi bilmək onlara hazırlaşmağa imkan verir. Alkoqol əsas tətikləyicidirsə, mocktail sifariş etməyi və ya su ilə növbələməyi planlayın.
"Siqareti Buraxma Dəsti" Hazırlayın
Əllərinizi və ağzınızı məşğul edən əşyalar gətirin:
- Nanə və ya saqqız: Ağız fiksasiyası üçün.
- Stress topu və ya fidget oyuncağı: Əllərinizi məşğul saxlamaq üçün.
- Telefonunuz: Dəstəkləyici bir tətbiq və ya sürətli diqqət yayındırma üçün oyun yüklənmiş.
- Alkoqolsuz içki: Həmişə əlinizdə bir dənə olsun.
Dəstəkçi Bir Dost Tapın
Mümkünsə, məqsədinizi bilən və sürətli diqqət yayındırma və ya təşviq sözü verə bilən bir dost gətirin. Sadə bir "Hey, gəlin başqa bir içki götürək" ifadəsi həyat qurtarıcı ola bilər.
2. Anında: İstəkləri Dəf Etmək üçün Taktikalar
Oradasan və insanlar siqaret çəkir. İstək gəldikdə nə etməli olduğunuzu bilin.
"Yox, Sağ Ol" Cavabınızı Hazırlayın
Siqaret təklif edildikdə, nəzakətli və qəti bir rədd cavabı vacibdir. Uzun bir izahat vermək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq sadə bir ssenariyə sahib olmaq kömək edir.
- Sadə: "Yox, sağ ol, mən yaxşıyam!"
- Məlumatlandırıcı: "Mən artıq tərgitmişəm, amma yenə də təşəkkürlər."
- Yayındıran: "Yox, sağ ol, amma bir soda/su daha istərdim."
Bunu təbəssümlə deyin və dərhal mövzunu dəyişdirin. Əksər insanlar daha çox təkid etməz.
Mühitinizi Dəyişdirin
Hərəkət etməyə icazəniz var. Tüstü və ya istək çox güclüdürsə:
- İnsanlar çöldə siqaret çəkirsə, içəri keçin.
- Tüstünün əks istiqamətinə keçin.
- İki dəqiqəlik nəfəs almaq üçün tualetə getmək üçün icazə istəyin.
- Siqaretsiz bir sahədə kimsə ilə söhbətə başlayın.
5 Dəqiqə Qaydasından İstifadə Edin
İstək bir dalğa kimidir - zirvəyə çatır və sonra keçir. Onun yüksəldiyini hiss etdikdə özünüzə deyin: "Sadəcə növbəti beş dəqiqəni keçməliyəm." Qısa müddət ərzində özünüzü güclü şəkildə yayındırın (telefonunuza baxın, dəstək şəxsinizə mesaj göndərin, söhbətə diqqət edin). İstək tez-tez azalacaq.
3. Zehni Oyun: Diqqətinizi Dəyişdirin
Düşüncə tərziniz ən güclü alətinizdir. Seçiminizi gücləndirmək üçün vəziyyəti yenidən formalaşdırın.
Ehtirassız Müşahidə Edin
“Bunu istəyirəm” düşüncəsi əvəzinə, siqaret çəkmə aktını bir alim kimi müşahidə edin. Qoxusuna diqqət yetirin (yəqin ki, xatırladığınızdan daha az xoşdur), külün düşməsinə baxın, onun qısa ömürlü olduğunu görün. Bu, romantikləşdirilmiş xatirəni cari reallıqdan ayırır.
Filmi İrəli Sarın
“Sadəcə bir dənə” siqaret çəkməyə həvəslənirsinizsə, zehninizdə filmi irəli sarın. Həmin bir siqaret çox güman ki, iyrənc dad verəcək, özünüzü günahkar hiss etdirəcək, nikotin reseptorlarını yenidən aktivləşdirəcək və sizi tam residiv riski ilə üz-üzə qoyacaq. Pis bir vərdişin 5 dəqiqəsi həftələrlə və ya aylarla əldə edilmiş tərəqqini məhv etməyə dəyərmi?
İndi Hiss Etdiyiniz Faydalara Diqqət Edin
O anda, artıq yaşadığınız müsbət cəhətləri zehni olaraq sadalayın: daha asan nəfəs alma, daha yaxşı qoxu və dad hissi, paltarlarınızda kül olmaması, cibinizdəki pul. Özünüzü indiki uğurunuza bağlayın.
4. Tədbirdən Sonra: Düşünün və Gücləndirin
Təcrübəni necə emal etdiyiniz uzunmüddətli uğur üçün vacibdir.
Qələbənizi Qeyd Edin
Bunu bacardınız! Bunu etiraf edin. Bir dostunuza mesaj yazın, qənaət etdiyiniz pulla özünüzü gözəl bir şeylə mükafatlandırın və ya sadəcə özünüzə kredit verin. Müsbət möhkəmləndirmə növbəti dəfə üçün dayanıqlılıq yaradır.
Nəyin İşlədiyini (və Nəyin İşləmədiyini) Təhlil Edin
“Tərgitmə dəstiniz” kömək etdi? İmtina ssenariniz effektiv oldu? Müəyyən bir tətik sizi təəccübləndirdi? Bu tənqid haqqında deyil; növbəti strategiyanızı daha da gücləndirmək üçün məlumat toplamaq haqqındadır.
Unutmayın: Getdikcə Asanlaşır
Tüstüsüz keçirdiyiniz hər bir sosial vəziyyət, köhnə vərdişi zəiflədən və yeni sizi gücləndirən bir qələbədir. İlk bir neçə dəfə ən çətindir. Hər bir uğur, növbəti hadisə üçün zehni bir plan qurur. Siz bir şeyi qaçırmırsınız—sağlamlığı, azadlığı və artıq siqaret tərəfindən idarə olunmadığınız bir gələcəyi seçirsiniz.
Tez-tez verilən suallar: Sosial siqaret çəkmə
Kimsə mənə siqaret təklif edəndə ən yaxşı cavab nədir?
Sadə və inamlı bir "Xeyr, təşəkkür edirəm" çox vaxt kifayətdir. Əgər izah etmək istəyirsinizsə, qısa saxlayın: "Mən siqareti buraxdım, amma təklifiniz üçün təşəkkür edirəm." Sağlamlıq seçimlərinizi əsaslandırmağa ehtiyac yoxdur.
İnsanların siqaret çəkə biləcəyi bütün sosial tədbirlərdən qaçmalıyam?
Mütləq deyil. Tamamilə qaçmaq təcrid hissi yarada bilər. Bunun əvəzinə, öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını öyrənmək və bir planla iştirak etmək daha yaxşıdır. Özünə inamı artırmaq üçün daha qısa və az təzyiqli tədbirlərlə başlayın.
Dostlarım siqareti buraxdığım üçün mənə təzyiq göstərsə və ya məni ələ salsalar nə etməliyəm?
Həqiqi dostlar sağlamlığınızı dəstəkləyər. Sakit bir cavab, məsələn, "Bu, mənim sağlamlığım üçün çox vacibdir və dəstəyinizi qiymətləndirərəm" mövqeyinizi aydınlaşdıra bilər. Təzyiq davam edərsə, bu münasibətləri yenidən qiymətləndirməyin vaxtı ola bilər.
Bu sosial istəklər nə qədər davam edəcək?
Güclü, situasiyaya bağlı istəklər adətən siqareti buraxdıqdan sonra ilk 2-3 ayda əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Əsas odur ki, hər dəfə strategiyalarınızı ardıcıl şəkildə tətbiq edəsiniz, bu da beyninizin əlaqələrini yenidən qurur.
Bir partidə səhv edib bir siqaret çəkdim. Bu, uğursuz olduğum anlamına gəlirmi?
Əlbəttə yox. Səhv etmək, uçurumdan yıxılmaq deyil, büdrəməkdir. Ən vacib şey, bunu bir qutu siqaret almaq üçün bəhanə kimi istifadə etməməkdir. Səhvə nəyin səbəb olduğunu təhlil edin, ondan dərs alın və növbəti nəfəsinizlə tüstüsüz olmağa yenidən sadiq olun.
Tərk etməyə hazırsınız?
CraveLess.Me tətbiqini yükləyin və bu gün səyahətinizə başlayın.
