วิธีจัดการกับสถานการณ์ทางสังคมเมื่อคนอื่นสูบบุหรี่ (โดยไม่กลับไปสูบอีก)

วิธีจัดการกับสถานการณ์ทางสังคมเมื่อผู้อื่นกำลังสูบบุหรี่ (โดยไม่กลับไปสูบอีก)

คุณได้ตัดสินใจอย่างกล้าหาญที่จะเลิกสูบบุหรี่ คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น ประหยัดเงิน และภูมิใจในความก้าวหน้าของคุณ แล้วก็มาถึงบททดสอบที่แท้จริง: งานบาร์บีคิวในสวนหลังบ้าน การออกไปเที่ยวกลางคืน หรือกิจกรรมที่ทำงานที่มีคนจุดบุหรี่ขึ้นมา ทันใดนั้น ความอยากก็กลับมาอย่างรุนแรง และแรงกดดันทางสังคมก็รู้สึกท่วมท้น

สถานการณ์นี้เป็นหนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังเลิกสูบบุหรี่ แต่การนำทางผ่านมันไปได้สำเร็จนั้นเป็นไปได้อย่างแน่นอน คู่มือนี้ไม่ได้เกี่ยวกับแค่พลังใจเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวกับกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดและปฏิบัติได้จริงที่คุณสามารถใช้ได้ในคืนนี้

1. ก่อนเริ่มเกม: วางแผนกลยุทธ์ก่อนออกไป

การเดินเข้าสู่สถานการณ์ทางสังคมโดยไม่เตรียมตัวก็เหมือนกับการเข้าสู่สนามรบโดยไม่มีเกราะ การวางแผนเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยสร้างความมั่นใจและสร้างตาข่ายนิรภัย

ระบุสิ่งกระตุ้นของคุณ

มันคือกลิ่น? การเห็นไฟแช็ก? การมีเครื่องดื่มอยู่ในมือ? การรู้สิ่งกระตุ้นเฉพาะของคุณจะช่วยให้คุณวางแผนรับมือได้ หากแอลกอฮอล์เป็นสิ่งกระตุ้นหลัก ให้วางแผนสั่งเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์หรือสลับกับน้ำเปล่า

เตรียม "ชุดเลิกบุหรี่"

นำสิ่งของที่ทำให้มือและปากของคุณไม่ว่าง:

• ลูกอมหรือหมากฝรั่ง: สำหรับการติดปาก
• ลูกบอลคลายเครียดหรือของเล่นแก้เครียด: เพื่อให้มือของคุณไม่ว่าง
• โทรศัพท์ของคุณ: ที่มีแอปสนับสนุนหรือเกมสำหรับเบี่ยงเบนความสนใจอย่างรวดเร็ว
• เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์: ควรมีติดมือไว้เสมอ

หาเพื่อนร่วมทางที่สนับสนุน

ถ้าเป็นไปได้ ให้พาเพื่อนที่รู้เป้าหมายของคุณและสามารถเสนอการเบี่ยงเบนความสนใจหรือคำให้กำลังใจได้อย่างรวดเร็ว คำพูดง่ายๆ อย่าง "เฮ้ ไปหาเครื่องดื่มกันเถอะ" อาจช่วยชีวิตคุณได้

2. ในขณะนั้น: กลยุทธ์ในการจัดการกับความอยาก

คุณอยู่ที่นั่น และผู้คนกำลังสูบบุหรี่ นี่คือสิ่งที่ควรทำเมื่อความอยากเกิดขึ้น

เตรียมคำว่า "ไม่ ขอบคุณ" ไว้

เมื่อมีคนเสนอบุหรี่ การปฏิเสธอย่างสุภาพและหนักแน่นเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายยาว แต่การมีสคริปต์สั้นๆ ช่วยได้

• ง่ายๆ: “ไม่ล่ะ ขอบคุณ ฉันสบายดี!”
• ให้ข้อมูล: “ฉันเลิกบุหรี่แล้ว แต่ขอบคุณนะ”
• เบี่ยงเบนความสนใจ: “ไม่ล่ะ ขอบคุณ แต่ฉันอยากได้น้ำอัดลม/น้ำเปล่าอีกแก้ว”

พูดด้วยรอยยิ้มและเปลี่ยนหัวข้อทันที คนส่วนใหญ่จะไม่ถามต่อ

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ

คุณสามารถขยับตัวได้ หากควันหรือสิ่งล่อใจรุนแรงเกินไป:

• ก้าวเข้าไปข้างในถ้ามีคนสูบบุหรี่ข้างนอก
• ย้ายไปอยู่เหนือลมของควัน
• ขอตัวไปห้องน้ำเพื่อหายใจสักสองนาที
• เริ่มบทสนทนากับคนที่อยู่ในพื้นที่ปลอดบุหรี่

ใช้กฎ 5 นาที

ความอยากเป็นเหมือนคลื่น—มันจะขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้วก็ลดลง เมื่อคุณรู้สึกว่ามันกำลังก่อตัว บอกตัวเองว่า: “ฉันแค่ต้องผ่านไปอีกห้านาที” หันเหความสนใจอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ นั้น (ตรวจสอบโทรศัพท์ ส่งข้อความถึงคนที่คุณไว้วางใจ จดจ่อกับการสนทนา) ความอยากมักจะลดลง

3. เกมทางจิต: เปลี่ยนโฟกัสของคุณ

ความคิดคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดของคุณ ปรับกรอบสถานการณ์เพื่อเสริมสร้างทางเลือกของคุณ

ฝึกสังเกตอย่างไม่ยึดติด

แทนที่จะคิดว่า “ฉันต้องการสิ่งนั้น” ให้สังเกตการสูบบุหรี่เหมือนนักวิทยาศาสตร์ สังเกตกลิ่น (ซึ่งอาจไม่น่าพอใจอย่างที่คุณจำได้) ดูขี้เถ้าที่ร่วงหล่น เห็นธรรมชาติที่สั้นชั่วคราวของมัน สิ่งนี้จะแยกความทรงจำที่โรแมนติกออกจากความเป็นจริงในปัจจุบัน

เล่นเทปไปข้างหน้า

หากคุณถูกล่อลวงให้สูบ “แค่หนึ่งมวน” ให้กรอภาพยนตร์ในใจไปข้างหน้า บุหรี่มวนนั้นอาจมีรสชาติแย่ ทำให้คุณรู้สึกผิด กระตุ้นตัวรับนิโคตินอีกครั้ง และทำให้คุณเสี่ยงต่อการกลับไปสูบบุหรี่เต็มตัว การใช้เวลา 5 นาทีกับนิสัยที่ไม่ดีคุ้มค่ากับการทำลายความก้าวหน้าหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหรือไม่?

โฟกัสที่ประโยชน์ที่คุณรู้สึกได้ *ตอนนี้*

ในขณะนั้น ให้ระบุข้อดีที่คุณกำลังประสบอยู่ทางจิตใจ: การหายใจที่ง่ายขึ้น กลิ่นและรสชาติที่ดีขึ้น ไม่มีขี้เถ้าบนเสื้อผ้า เงินในกระเป๋า ยึดตัวเองไว้กับความสำเร็จในปัจจุบันของคุณ

4. หลังจากเหตุการณ์: สะท้อนและเสริมกำลัง

การจัดการกับประสบการณ์นั้นมีความสำคัญต่อความสำเร็จในระยะยาว

เฉลิมฉลองชัยชนะของคุณ

คุณผ่านมันมาได้! จงยอมรับสิ่งนั้น ส่งข้อความหาเพื่อน ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งดีๆ ด้วยเงินที่คุณประหยัดได้ หรือเพียงแค่ให้เครดิตตัวเอง การเสริมแรงเชิงบวกจะสร้างความยืดหยุ่นสำหรับครั้งต่อไป

วิเคราะห์สิ่งที่ได้ผล (และสิ่งที่ไม่ได้ผล)

“ชุดเครื่องมือเลิกบุหรี่” ของคุณช่วยได้หรือไม่? สคริปต์การปฏิเสธของคุณมีประสิทธิภาพหรือไม่? มีสิ่งกระตุ้นบางอย่างที่ทำให้คุณประหลาดใจหรือไม่? นี่ไม่ใช่การวิจารณ์ แต่เป็นการรวบรวมข้อมูลเพื่อทำให้กลยุทธ์ครั้งต่อไปของคุณแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

จำไว้ว่า: มันจะง่ายขึ้น

ทุกสถานการณ์ทางสังคมที่คุณผ่านไปได้โดยไม่สูบบุหรี่คือชัยชนะที่ทำให้พฤติกรรมเก่าอ่อนแอลงและเสริมสร้างตัวตนใหม่ของคุณ สองสามครั้งแรกนั้นยากที่สุด ความสำเร็จแต่ละครั้งจะสร้างพิมพ์เขียวทางจิตใจสำหรับเหตุการณ์ถัดไป คุณไม่ได้พลาดอะไร—คุณกำลังเลือกสุขภาพ อิสรภาพ และอนาคตที่คุณไม่ได้ถูกควบคุมโดยบุหรี่อีกต่อไป