Si t'i Rezistoni Dëshirave për Duhan: 7 Strategji Praktike që Funksionojnë Vërtet

Si të rezistoni ndaj dëshirave për duhan: 7 strategji praktike që funksionojnë vërtet

Ajo dëshirë e papritur dhe e fortë për një cigare mund të duket e pamundur të injorohet. Pavarësisht nëse jeni në ditën e parë apo në vitin e parë të udhëtimit tuaj për të lënë duhanin, dëshirat për duhan janë një pjesë normale—dhe e mundur për t'u mposhtur—e procesit. Çelësi nuk është vetëm vullneti; është të kesh një plan praktik për momentin kur dëshira të godet.

Ky udhëzues zbërthen shtatë strategji të zbatueshme. Ato kombinojnë shkencën e sjelljes, teknikat e shpërqendrimit dhe mbështetjen mjekësore për t'ju ndihmuar jo vetëm të mbijetoni një dëshirë, por të kaloni përtej saj përgjithmonë.

1. Kuptoni Orën e Dëshirës (Rregulli 10-Minutësh)

Para se të futemi në taktika, mbani mend këtë: një dëshirë është një valë, jo një gjendje e përhershme. Hulumtimet tregojnë se shumica e dëshirave intensive për nikotinë arrijnë kulmin dhe kalojnë brenda 5 deri në 10 minutash.

Qëllimi juaj kryesor nuk është ta bëni dëshirën të zhduket menjëherë. Është të shpërqendroheni dhe ta kaloni atë për atë dritare kritike. Çdo herë që arrini të prisni me sukses një dëshirë 10-minutëshe, ju riprogramoni përgjigjen e trurit tuaj, duke e bërë më të lehtë menaxhimin e të ardhmes.

2. Vendosni një "Komplet Vonese dhe Shpërqendrimi"

Kur ju vjen një dëshirë e fortë, lëvizja juaj e parë duhet të jetë të vononi. I thoni vetes, "Do të pres 10 minuta para se të vendos." Më pas, angazhohuni menjëherë në një aktivitet shpërqendrues që përdor duart dhe mendjen tuaj.

• Fizik: Bëni 20 kërcime me duar e këmbë, bëni një shëtitje të shpejtë rreth bllokut, ose shtrihuni.
• Mendor: Plotësoni një enigmë të shpejtë në telefonin tuaj, numëroni mbrapsht nga 100 me 7, ose dërgoni një mesazh një shoku mbështetës.
• Mjedisor: Ndryshoni peizazhin tuaj. Nëse dëshira e fortë ju ka zënë ulur, ngrihuni në këmbë. Nëse jeni brenda, dilni jashtë (larg zonave të pirjes së duhanit).

Deri në momentin që aktiviteti juaj shpërqendrues përfundon, intensiteti i dëshirës së fortë shpesh do të jetë zbehur.

3. Merrni parasysh Terapinë Zëvendësuese të Nikotinës (TZN)

Vullneti është një muskul, por ndonjëherë ka nevojë për mbështetje. Terapia Zëvendësuese e Nikotinës (TZN) siguron një dozë të kontrolluar dhe më të sigurt të nikotinës pa kimikatet e tjera të dëmshme në tymin e duhanit. Ajo zbut dëshirat, duke ju lejuar të përqendroheni në thyerjen e zakonit të sjelljes.

Opsionet e zakonshme të TZN:

• Arna: Sigurojnë një dozë të qëndrueshme dhe të sfondit të nikotinës gjatë gjithë ditës.
• Çamçakëz ose Tableta: Veprim i shkurtër. Përdorni në momentin kur ndjeni dëshirë për lehtësim të shpejtë.
• Opsione me recetë: Medikamente jo-nikotinike si bupropioni (Zyban) ose vareniklina (Chantix) mund të reduktojnë dëshirat dhe simptomat e tërheqjes. Gjithmonë konsultohuni me mjekun për të gjetur planin e duhur për ju.

Këshillë profesionale: Shumë njerëz kombinojnë me sukses një arrë me veprim të gjatë me një çamçakëz ose tableta me veprim të shkurtër për dëshirat e papritura.

4. Identifikoni dhe Çarmatosni Shkaktarët Tuaj

Dëshirat nuk shfaqen rastësisht. Ato nxiten nga njerëz, vende, emocione ose rutina të veçanta. Puna juaj është të luani rolin e detektivit.

• Shkaktarë të Zakonshëm: Kafeja e mëngjesit, pushimet në punë, stresi, alkooli, drejtimi i makinës, shoqërimi me duhanpirës.
• Strategjia: Për çdo shkaktar, krijoni një rutinë të re, pa duhan. Nëse pini duhan pas ngrënies, ngrihuni menjëherë dhe lani dhëmbët. Nëse pini duhan gjatë vozitjes, kaloni në një podcast që ju pëlqen dhe mbani karamele pa sheqer në makinë.

5. Mbaji Duart dhe Gojën të Zënë

Rituali fizik i pirjes së cigareve është i fuqishëm. Zëvendësoje me alternativa më të shëndetshme.

• Për Duart: Shtyp një top stresi, thur, vizato ose përdor një rrotullues fidget.
• Për Gojën: Përtyp çamçakëz pa sheqer, pi ujë me akull përmes një kashte, ha perime krokante (si shkopinj karrote) ose thith një shkop kanelle.

6. Mos kurrë mos bëni pazare me "vetëm një"

Kjo është mendimi më i rrezikshëm në lënien e duhanit. "Vetëm një" cigare është një mit që truri juaj i varur krijon për të marrë dozën e tij.

Një cigare e vetme mund të:

• Rikthejë simptomat e tërheqjes.
• Përforcojë rrugët nervore të varësisë.
• Shkaktojë ndjenja faji që minojnë besimin tuaj.

Kur ky mendim shfaqet, kundërshtojeni menjëherë. Kujtoni veten pse e latë duhanin. Thuajeni me zë të lartë ose dërgojini vetes një mesazh me "arsyen e lënies".

7. Përdorni Sistemin Tuaj Mbështetës dhe Praktikoni Kujdesin për Veten

Nuk keni pse ta bëni këtë vetëm. Stresi dhe emocionet negative janë shkaktarë të mëdhenj të dëshirave.

• Kontaktoni: Telefononi një mik, bashkohuni në një forum në internet për lënien e duhanit, ose përdorni një linjë ndihme (1-800-QUIT-NOW në SHBA). Shprehja e vështirësisë ia heq fuqinë asaj.
• Praktikoni Relaksim: Frymëmarrja e thellë (thithni për 4 sekonda, mbajeni për 7, nxirrni për 8) kundërshton drejtpërdrejt tensionin fizik të një dëshire. Një seancë e shkurtër me një aplikacion meditimi mund të rivendosë gjithashtu fokusin tuaj.
• Lëvizni: Ushtrimet e rregullta janë një përmirësues i provuar i humorit dhe reduktues i dëshirave. Ato gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e shtimit në peshë që disa kanë frikë kur lënë duhanin.

Plani juaj i veprimit për dëshirën e ardhshme

1. Ndalo. Pranojeni dëshirën pa panik.
2. Vono. Angazhohu për 10 minuta shpërqendrim.
3. Vepro. Përdor një strategji nga mjetet e tua (shpërqendrohu, përdor NRT, telefono një mik).
4. Reflekto. Pasi të kalojë, shëno çfarë e shkaktoi dhe çfarë funksionoi. Kjo ndërton manualin tënd personal për të luftuar dëshirat.

Rezistimi ndaj një dëshire është një aftësi. Sa më shumë të praktikosh këto strategji, aq më e fortë dhe më automatike do të bëhet përgjigjja jote. Çdo dëshirë që kapërcen nuk është thjesht një betejë e fituar—është provë se po çlirohesh.