मी दारू पिताना जास्त का धूम्रपान करतो? (आणि कसे थांबवायचे)

तुम्ही एक पेय ओतता आणि जवळजवळ विचार न करता, तुमचा हात सिगारेटसाठी पोहोचतो. जर तुम्ही कधी विचार केला असेल, "मी दारू पिताना इतके का धूम्रपान करतो?" तर तुम्ही एकटे नाही आहात. अल्कोहोल आणि धूम्रपान यांच्यातील हा शक्तिशाली दुवा फक्त एक वाईट सवय नाही—हा तुमच्या मेंदूच्या रसायनशास्त्र, वातावरण आणि शिकलेल्या वर्तनात रुजलेला एक गुंतागुंतीचा परस्परसंवाद आहे. हे का घडते हे समजून घेणे हे नियंत्रण मिळवण्याची आणि चक्र कायमचे तोडण्याची पहिली पायरी आहे.

तळमळीच्या मागे विज्ञान: दारू का तुम्हाला सिगारेट ओढायला लावते

हे एक साधी तळमळ वाटते, पण जेव्हा तुम्ही दारू पिणे आणि धूम्रपान एकत्र करता तेव्हा तुमच्या मेंदूत एक न्यूरोकेमिकल युद्ध सुरू असते.

१. दारू तुमचे अवरोध कमी करते

दारू हे एक अवसादक आहे जे तुमच्या मेंदूच्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सची गती कमी करते, जे निर्णय, आत्म-नियंत्रण आणि निर्णय घेण्यासाठी जबाबदार क्षेत्र आहे. जेव्हा ही प्रणाली बिघडते, तेव्हा सिगारेटचा प्रतिकार करण्याची तुमची इच्छाशक्ती लक्षणीयरीत्या कमकुवत होते. “मी करू नये” हा आवाज शांत होतो आणि “का नाही?” हा आवेग मोठा होतो.

२. डोपामाइनचा दुहेरी डोस

निकोटीन आणि दारू दोन्ही मेंदूचे “चांगले वाटणारे” रसायन डोपामाइन सोडण्यास चालना देतात. जेव्हा तुम्ही त्यांना एकत्र करता, तेव्हा ते एकत्रित परिणाम निर्माण करू शकतात, ज्यामुळे बक्षीस एकट्या पदार्थापेक्षा अधिक मजबूत वाटते. तुमचा मेंदू दोन क्रियाकलापांना जोडू लागतो, प्रत्येक वेळी तुम्ही ते एकत्र करता तेव्हा वर्तन मजबूत करतो.

३. क्रॉस-टॉलरन्स आणि तळमळ

संशोधन सूचित करते की दारू प्रत्यक्षात निकोटीनची तळमळ तीव्र करू शकते. काही अभ्यास प्रस्तावित करतात की दारू तात्पुरते मेंदूतील निकोटीन रिसेप्टर्स वाढवते, ज्यामुळे तुम्ही पिता असताना सिगारेटची शारीरिक तळमळ अधिक तीव्र होते.

जीवशास्त्राच्या पलीकडे: वर्तणुकीचे ट्रिगर

विज्ञान ही इच्छा स्पष्ट करते, परंतु तुमचे वातावरण आणि सवयी या नमुन्याला मजबूत करतात.

सामाजिक धूम्रपान

बार, पार्ट्या आणि पॅटिओज ही अशी क्लासिक ठिकाणे आहेत जिथे मद्यपान आणि धूम्रपान एकत्र असतात. या सामाजिक परिस्थितीत, तुम्ही दृश्य संकेतांच्या संपर्कात येता (इतरांना धूम्रपान करताना पाहणे), आणि तुम्हाला सामील होण्यासाठी सूक्ष्म समवयस्क दबाव जाणवू शकतो. हे वर्तन सामाजिक विधीचा एक सामान्य भाग बनते.

कंडिशन केलेला प्रतिसाद

हे क्लासिक पावलोव्हियन कंडिशनिंग आहे. जर तुम्ही तुमच्या बिअर किंवा व्हिस्कीसोबत नियमितपणे सिगारेट घेत असाल, तर तुमचा मेंदू एक मजबूत संबंध तयार करतो. पेय ही "घंटा" बनते जी धूम्रपानासाठी "लाळ" ट्रिगर करते. लवकरच, एक आपोआप तुम्हाला दुसऱ्याची आठवण करून देते.

हात-तोंडाची सवय

दोन्ही क्रियाकलापांमध्ये समान हात-तोंडाची हालचाल समाविष्ट असते आणि तोंडी उत्तेजना प्रदान करते. जेव्हा तुम्ही एक (पेय) काढून टाकता, तेव्हा सवयीचे चक्र पूर्ण होण्याचा प्रयत्न करते, ज्यामुळे तुम्ही शारीरिक शून्यता भरण्यासाठी सिगारेटपर्यंत पोहोचता.

तुम्ही पिताना कमी धूम्रपान करण्यासाठी 5 व्यावहारिक धोरणे

हा दुवा तोडणे आव्हानात्मक आहे पण पूर्णपणे शक्य आहे. एकाच वेळी सर्व काही हाताळण्याचा प्रयत्न करू नका. या कृतीशील धोरणांपैकी एक किंवा दोनपासून सुरुवात करा.

1. तुमची "पहिली हालचाल" बदला

स्वयंचलित विधीमध्ये व्यत्यय आणा. जेव्हा तुम्ही पेयाचा पहिला घोट घेता, तेव्हा तुमची पुढची क्रिया धूम्रपान करण्याशिवाय काहीतरी असू द्या. तुमचा फोन काढा आणि मित्राला संदेश पाठवा, जाणूनबुजून पाण्याचा घोट घ्या किंवा लहान नाश्ता खा. यामुळे प्रारंभिक कंडिशन केलेला प्रतिसाद तुटतो.

2. तुमचे वातावरण तयार करा

तुमच्या सभोवतालचे नियंत्रण करून मोह कमी करा. काही काळासाठी, धूम्रपान-मुक्त ठिकाणे निवडा. जर तुम्ही घरी असाल, तर पॅटिओवर किंवा तुमच्या पिण्याच्या क्षेत्राजवळ सिगारेट किंवा लायटर ठेवू नका. धूम्रपान करणे गैरसोयीचे करा.

3. विलंब युक्ती वापरा

जेव्हा तळमळ येते, तेव्हा स्वतःला सांगा की तुम्ही 10 मिनिटे थांबाल. बर्याचदा, तळमळीची तीव्र लाट निघून जाईल. त्या वेळेत, स्वतःचे लक्ष विचलित करा: बातम्या तपासा, तुमच्या फोनवर एक द्रुत खेळ खेळा किंवा संभाषण सुरू करा. हा सराव तुमचा "विराम" स्नायू मजबूत करतो.

4. शारीरिक पर्याय शोधा

तुमच्या हातांना आणि तोंडाला काहीतरी वेगळे करायला द्या. स्ट्रेस बॉल धरा, पेनने खेळा किंवा स्ट्रॉमधून प्या. कुरकुरीत भाज्या, सूर्यफूल बिया किंवा साखर-मुक्त गम चावा. हे सवयीच्या संवेदी घटकाला संबोधित करते.

5. तुमचे पिणे (तात्पुरते) बदला

जर तुम्ही धूम्रपान कमी करण्याबद्दल गंभीर असाल, तर अल्पकालीन प्रयोग म्हणून तुमच्या पिण्याच्या सवयी बदलण्याचा विचार करा. वेगळ्या प्रकारचे पेय वापरून पहा जे तुम्ही धूम्रपानाशी जोडत नाही, किंवा काही आठवड्यांसाठी जाणूनबुजून तुमचे अल्कोहोल सेवन कमी करा. यामुळे स्थापित न्यूरल मार्ग कमकुवत होऊ शकतो.

अतिरिक्त मदद कधी घ्यावी

जर तुम्ही स्वतः व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न केला असेल आणि दुवा मजबूत राहिला असेल, तर हे वैयक्तिक अपयश नसून कनेक्शन किती शक्तिशाली आहे याचे लक्षण आहे. विचार करा:

• निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (NRT): पॅच, गम किंवा लोझेंज वापरल्याने निकोटीनचा स्थिर डोस मिळू शकतो, ज्यामुळे अल्कोहोलमुळे होणारी तीव्र तळमळ कमी होते.
• डॉक्टर किंवा समुपदेशकाशी बोलणे: ते वैयक्तिक धोरणे देऊ शकतात, व्हॅरेनिकलाइन (चँटिक्स) किंवा बुप्रोपियन (झायबान) सारखी औषधे लिहून देऊ शकतात किंवा वर्तणूक थेरपीची शिफारस करू शकतात.
• सहाय्य गट: समान ध्येयावर काम करणाऱ्या इतरांशी, प्रत्यक्ष किंवा ऑनलाइन, संपर्क साधल्याने जबाबदारी मिळते आणि एकट्याने जाण्याची भावना कमी होते.

मुख्य गोष्ट

तुम्ही पिताना अधिक धूम्रपान करणे हा एक सामान्य आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या स्पष्ट करण्यायोग्य नमुना आहे, जो मेंदूच्या रसायनशास्त्र, वातावरण आणि शिकलेल्या सवयींद्वारे चालविला जातो. तुमचे ट्रिगर समजून घेऊन आणि जुन्या दिनचर्येला पद्धतशीरपणे नवीन दिनचर्येने बदलून तुम्ही तो मोडू शकता. लहान सुरुवात करा, स्वतःशी संयम बाळगा आणि लक्षात ठेवा की प्रत्येक वेळी तुम्ही चक्रात व्यत्यय आणता तेव्हा तुम्ही त्याची शक्ती कमकुवत करता.