Тамхинаас гарах сэтгэл хөдлөлийн дүүжин: Өндөр ба нам үеийг даван туулах гарын авлага

Тамхи татахыг зогсоох сэтгэл хөдлөлийн дүүжин: Өндөр ба нам дор газрыг даван туулах гарын авлага

Та тамхи татахаа болихоор шийдсэн. Та биеийн хүсэл тэмүүлэлд бэлэн байсан, гэхдээ хэн ч таныг сэтгэл хөдлөлийн шуурганы тухай сануулаагүй. Нэг мөчид та өөрийгөө бахархалтай, хүчирхэг гэж бодож байхад, дараагийн мөчид та ууртай, түгшүүртэй болдог. Энэ нь таны бүтэлгүйтэж байгаагийн шинж биш—энэ бол аяллын хэвийн хэсэг юм.

Энэхүү сэтгэл хөдлөлийн дүүжинг ойлгох нь таны амжилтын эхний хэрэгсэл юм. Энэхүү гарын авлага нь нийтлэг өндөр ба нам дор газруудыг тодорхойлж, яагаад ийм зүйл болдгийг тайлбарлаж, давалгаануудыг даван туулж, хатуу газар хүрэх хүртэл практик стратегиудыг өгдөг.

Тамхинаас гарах нь яагаад сэтгэл хөдлөлийн аялал вэ

Никотин бол тархины химийн бүтцийг өөрчилдөг хүчтэй эм юм. Энэ нь таны шагнал системийг булаан авч, тамхи татах бүрд допамин буюу "сайн мэдрэмж" өгдөг химийн бодисыг ялгаруулдаг. Тамхинаас гарахад таны тархи хиймэл өсөлтгүйгээр сэтгэл санаа, таашаалыг хэрхэн зохицуулах талаар дахин сурахад хүрдэг.

Биологиос гадна тамхи татах нь өдөр тутмын зан үйл, стресс тайлах, нийгмийн мөчүүдтэй холбоотой байдаг. Үүнийг орхих нь хамтрагчаа алдсан мэт санагдаж, жинхэнэ уй гашууг төрүүлдэг. Химийн болон сэтгэл зүйн хүчин зүйлсийг хүлээн зөвшөөрөх нь таны мэдрэмжийг хэвийн болгоход тусалдаг.

Сэтгэл хөдлөлийн өндөрлөгүүд: Юуг тэмдэглэх вэ

Бэрхшээлүүдийн дунд таны урам зоригийг тэтгэх жинхэнэ ялалтууд байдаг.

Бахархал болон өөрийн үнэлэмжийн өсөлт

Тамхигүй өнгөрүүлсэн цаг, өдөр, долоо хоног бүр бол амжилт юм. "Би чадлаа!" гэсэн мэдрэмж нь шинэ, хүчирхэг өөрийн дүр төрхийг бий болгодог. Та өөртөө хэцүү сорилтыг даван туулж чадна гэдгээ нотолж, энэ нь амьдралын бусад салбарт итгэлцлийг нэмэгдүүлдэг.

Сэтгэцийн тунгалаг байдал болон эрч хүч сайжирсан

Цуснаас нүүрстөрөгчийн дутуу исэл арилж, хүчилтөрөгчийн урсгал сайжрахын хэрээр олон хүн сэтгэл санааны хувьд илүү тунгалаг, эрч хүчтэй болсон гэж мэдээлдэг. Энэ нь зөвхөн бие махбодын төдийгүй, манан арилсан мэт санагдаж, илүү эерэг, идэвхтэй хандлагыг бий болгодог.

Санхүүгийн болон нийгмийн амжилтууд

Хэмнэгдсэн мөнгө хурдан нэмэгдэж, жижиг шагналууд авах боломжийг олгодог. Нийгмийн хувьд та өөрийгөө бага ухамсарлаж, ярилцлагад илүү оролцож, харилцаагаа бэхжүүлдэг.

Сэтгэл хөдлөлийн уналт: Юу хүлээх вэ (Мөн түүнийг хэрхэн даван туулах)

Эдгээр нийтлэг уналтуудыг мэдэх нь таны ахиц дэвшлийг саатуулахаас сэргийлж чадна.

Цочромтгой байдал ба уур хилэн

Энэ нь ихэвчлэн хамгийн анхны бөгөөд хамгийн мэдэгдэхүйц уналт юм. Таны тархи никотиныг хүсч, жижиг зүйлс асар том санагддаг. Энэ нь зан чанарын өөрчлөлт биш, харин таталтын шууд шинж тэмдэг юм.

• Стратеги: Хайртай хүмүүстээ энэ нь түр зуурынх гэдгийг хэлээрэй. 5 минутын завсарлага аваарай. Мэдрэлийн энергийг шатаахын тулд хурдан алхаарай.

Түгшүүр ба тайван бус байдал

Никотин олон тамхичдад тайвшруулах нөлөөтэй. Үүнгүйгээр та арын түгшүүр эсвэл суух чадваргүй болох мэдрэмжийг мэдэрч болно.

• Стратеги: 4-7-8 амьсгалын техникийг хэрэгжүүлээрэй (4 амьсгалах, 7 барих, 8 гаргах). Энэ нь таны биеийн тайвшруулах хариу үйлдлийг идэвхжүүлдэг.

Гуниг ба алдагдлын мэдрэмж

Та өглөөний кофегоо тамхитай уух зан үйл эсвэл хамт олонтойгоо завсарлагааны үеэр нийгмийн харилцааг санаж болно. Энэ гуниг нь бодит юм.

• Стратеги: Шинэ, эрүүл зан үйлүүдийг бий болго. Тамхины завсарлагааг 5 минутын алхалт эсвэл нэг аяга ургамлын цайгаар соль. Мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч, дараа нь ухамсартайгаар өнгөрөө.

Сэтгэл санааны зайлшгүй хэлбэлзлийг удирдах нь

Таны сэтгэл хөдлөл хурдацтай өөрчлөгдөж болно. Нэг стратеги бол "нэрлээд дарах" юм. Өөрчлөлт мэдрэгдэх үед сэтгэл хөдлөлөө тодорхойл: "Энэ бол татахаас үүдэлтэй цочромтгой байдал" эсвэл "Энэ бол өдөөн хатгасан нөхцөл байдалд байгаа учраас түгшүүр". Энэхүү энгийн үйлдэл нь таныг мэдрэмжээс холдуулж, хяналтаа эргүүлэн авахад тусална.

Хэдэн өдрийн турш энгийн тэмдэглэл хөтөл. Цаг хугацаа, сэтгэл хөдлөлөө (жишээ нь: уурлах, гуниглах, түгших) болон юу өдөөсөн (жишээ нь: уулзалтын дараа, жолоодож байхдаа) гэдгийг тэмдэглэ. Загварууд гарч ирэх бөгөөд энэ нь хэцүү мөчүүдийг урьдчилан таамаглаж, бэлтгэх боломжийг танд олгоно.

Таны хэрэгсэл: Практик даван туулах стратеги

Эдгээр хэрэгслүүдийг хэрэгтэй болохоос өмнө бэлэн байлга.

• Хойшлуулж, анхаарлыг сарниулах: Тамхи татах хүсэл ихэвчлэн 5-10 минутын дотор оргилдоо хүрдэг. Ийм зүйл тохиолдоход өөртөө 10 минут хүлээгээрэй гэж хэл. Энэ хугацаанд анхаарлаа сарниул—нэг аяга ус уу, хурдан ажил хий, эсвэл найз руугаа залга.
• Биеэ хөдөлгөх: Дасгал хийх нь байгалийн сэтгэл санааг зохицуулагч юм. Танд фитнесс клуб хэрэггүй; 10 минутын алхалт нь сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдлыг арилгах эндорфин ялгаруулдаг.
• Ус ууж, тэжээл авах: Шингэн алдалт нь сэтгэлийн түгшүүрийг дуурайж болно. Усыг гарт байлга. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд тогтмол, тэнцвэртэй хоол идэх нь сэтгэл санааг зохицуулахад тусалдаг.
• Гар, амаа эргүүлэн авах: Шүдний чигчлүүр, элсэн чихэргүй бохь, луувангийн савх, эсвэл стресс бөмбөг ашиглан биеийн зуршлыг ханга.

Дэмжлэгийн системээ бүрдүүлэх: Та ганцаараа хийх шаардлагагүй

Тусгаарлалт нь татлагаасаа гарахыг улам хэцүү болгодог. Тусламж хүсэхдээ тодорхой байх хэрэгтэй. "Намайг дэмжээрэй" гэхийн оронд: "Би татлагаасаа гарахыг хүсвэл чамд мессеж илгээж болох уу?" эсвэл "Энэ долоо хоногт кофе уухын оронд хамт алхаж болох уу?" гэж оролдоорой.

Гадаад дэмжлэгийг авч үзэх:

• Татлагаас гарах шугам: Үнэгүй, нууцлаг зөвлөгөө (жишээ нь, 1-800-QUIT-NOW).
• Онлайн нийгэмлэгүүд: Ойлгодог хүмүүсээс бодит цагийн урам зориг авахын тулд форум эсвэл сошиал медиа бүлгүүдийг олоорой.
• Мэргэжлийн тусламж: Эмч нар эсвэл эмчилгээний эмч нар стратеги өгч, наалт эсвэл бохь зэрэг татлагаас гарах хэрэгслийн талаар ярилцаж, биеийн татлагаас гарахыг удирдан сэтгэл хөдлөлийн шилжилтийг хөнгөвчлөх боломжтой.

Хэрэв та алдвал: Дахин тамхи татахыг хэрхэн зохицуулах вэ

Нэг удаагийн алдаа (нэг тамхи) бүрэн дахин тамхи татах (ердийн тамхи татах руу буцах) болох албагүй. Гол нь таны хариу үйлдэл юм.

1. Спиралийг зогсоо. Алдаагаа үлдсэн багцыг дуусгах шалтгаан болгон бүү ашигла. Тэр даруй хая.
2. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээ хэрэгжүүл. Найзтайгаа ярилцах шиг өөртэйгөө ярь: "Энэ бол алдаа байсан. Юу өдөөснийг олж мэдээд, замдаа эргэн орохыг хичээе."
3. Шинжил, бүү зов. Алдахаас өмнө юу болсон бэ? Стресс? Уйтгар? Архи? Энэ бол таны төлөвлөгөөний чухал мэдээлэл юм.
4. Шууд дахин амла. Тамхигүй байсан таны аялал арилсан биш. Таны тамхи татахаа больсон өдрүүд тоологдсоор байна. Одоо дараагийн тамхигүй минутаа эхлүүл.

Урт хугацааны үр дүн: Байнгын сэтгэл хөдлөлийн ашиг тус

Тэр галзуу хулгана аажмаар тогтворждог. Урт хугацааны сэтгэл хөдлөлийн шагнал нь гүн гүнзгий:

• Жинхэнэ сэтгэл хөдлөлийн эрх чөлөө: Таны сэтгэл санаа сүүлчийн тамхиа татсан цаг хугацаанаас хамаарахаа болино. Та стрессийг жинхэнэ даван туулах чадвараар, химийн дэмжлэггүйгээр шийдвэрлэдэг.
• Өөртөө итгэх итгэл гүнзгийрэх: Та хүнд хэцүү сорилтуудыг тулгарч, даван туулж чадна гэдгээ мэддэг. Энэ тэсвэр тэвчээр таны амьдралын бүх хэсэгт нэвчдэг.
• Дэвсгэр түгшүүр буурах: Эрүүл мэнд, үнэр, эсвэл дараагийн тамхиа хэзээ татах вэ гэх байнгын бага зэргийн санаа зоволт зүгээр л алга болдог.

Эцсийн бодол: Та хүслээс илүү хүчтэй

Тамхи татахаа болих сэтгэл хөдлөлийн эрч хүч нь таны эдгэрч буйн шинж юм. Өндөр, нам бүр нь тархи, таних тэмдгээ дахин холбох үйл явцын нэг хэсэг. Тэвчээртэй байгаарай. Стратегиа ашиглаарай. Дэмжлэгт тулгуурлаарай. Энэ зам хялбарших бөгөөд зорилго—жинхэнэ сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэр, эрүүл мэндийн амьдрал—бүх эргэлт, эргэлтэд үнэ цэнэтэй. Таны ирээдүйн тамхигүй өөрөө аялалаа эхлүүлсэнд таныг аль хэдийн бахархаж байна.