Тамекиден түбөлүккө кантип арылуу керек: Иш жүзүндө колдонулуучу стратегиялар

Түтүнсүз жашоону кантип түбөлүккө сактаса болот: Иш жүзүндө иштеген практикалык стратегиялар

Сиз аны жасадыңыз. Сиз тамекини таштадыңыз. Бул чоң жеңиш. Бирок азыкы чыныгы иш башталат: таштап калуу. Алгачкы бир нече жума жана айлар жөн гана кумарга каршы туруу эмес; алар жаңы, түтүнсүз инсандыкты куруу жөнүндө. Бул колдонмо жумшак мотивация жөнүндө эмес. Бул триггерлерди башкарууга, стрессти башкарууга жана түтүнсүз жашоону түбөлүккө бекемдөөгө жардам берүүчү иш-аракеттердин практикалык куралдар топтому.

Биринчи коргонуу линияңыз: Триггерлериңизди өздөштүрүү

Триггер жөн гана каалоо эмес. Бул мээңиз тамеки чегүүгө байланышкан белгилүү бир кырдаал, эмоция же адат. Максат ар бир каалоого күч-кубат менен каршы туруу эмес — триггердин өзүн жок кылуу.

Тамеки чегүүнүн 4 негизги түрү

• Эмоционалдык триггерлер: Стресс, тынчсыздануу, зергүү, кайгы же майрамдоо. Тамеки сиздин эмоционалдык жөнгө салуучуңуз болгон.
• Социалдык триггерлер: Башка тамеки чегүүчүлөрдүн арасында болуу, барга баруу же иш үзүмү. Чөйрө адатты шарттайт.
• Үлгү триггерлери: Эртең мененки кофеңиз, тамактан кийинки убакыт же унаа айдоо. Булар автоматтык, салттуу учурлар.
• Алып салуу триггерлери: Денеңиздин ыңгайлашуусу учурундагы физикалык жана психикалык ыңгайсыздык. Бул эң күчтүү башында болот, бирок кийинчерээк да пайда болушу мүмкүн.

Триггерди кантип жок кылуу керек: 3 кадамдуу ыкма

Триггер пайда болгондо, жөн гана "каршы турбаңыз". Планыңыз болсун.

1. Аны атаңыз: Өзүңүзгө "Бул стресс триггери" же "Бул түштөн кийинки тамактан кийинки үлгү" деп айтыңыз. Аны белгилөө анын күчүн азайтат.
2. Кечиктириңиз: Өзүңүзгө 10 мүнөт күтө турганыңызды айтыңыз. Каалоолор толкундар сыяктуу — алар чокусуна жетип, андан кийин басаңдайт. Ошол убакытты 3-кадамга өтүү үчүн колдонуңуз.
3. Аны алмаштырыңыз: Бул эң маанилүү кадам. Мээңизге жана денеңизге жаңы аракет берүү керек. Жөн гана отуруп, колуңузду кысып отурбаңыз.

Күнүмдүк алмаштыруу куралдары: Тамеки тартуунун ордуна эмне кылуу керек

Тамеки тартуу колуңузду, оозуңузду жана акылыңызды ээлеген. Натыйжалуу алмаштыруулар үчөөнү тең чечет.

Физикалык адат үчүн (Колдор жана Ооз)

• Колуңузду бош койбоңуз: Стресс шарын колдонуңуз, токуңуз, сүрөт тартыңыз же фиджет спиннерди колдонуңуз. Тактилдик алаксытуу күчтүү.
• Ооздун фиксациясын чечиңиз: Шекерсиз сагыз чайнаңыз, муздак сууну түтүк аркылуу ичиңиз, кытырак жашылчаларды (мисалы, сабиз таякчаларын) жеп, же корица таякчасын соруңуз.

Психикалык каалоо жана стресс үчүн

• 4-7-8 дем алуу ыкмасы: 4 секунд дем алыңыз, 7 секунд кармаңыз, 8 секунд акырын дем чыгарыңыз. Бул нерв системаңызды дароо тынчтандырат жана тамекинин терең демин туурайт.
• «Каалоо сейилдөөсүн» жасаңыз: Каалоо пайда болгондо, туруп, 5 мүнөт басыңыз. Көрүнүштүн өзгөрүшү жана жеңил көнүгүү триггер циклинин үзүлүшүнө жардам берет.
• Бир стакан суу ичиңиз: Суу ичүү никотиндин калдыктарын чыгарууга жардам берет жана сизге жөнөкөй, ден-соолукка пайдалуу аракетти берет.

Тамекисиз негизди түзүү: Стресс жана жашоо образы

Узак мөөнөттүү ийгилик – бул каалоолордон аман калуу эмес, тамекисиз гүлдөп-өсүү. Бул туруктуураак жашоо образын түзүүнү талап кылат.

Чынында эле иштеген стресс менен күрөшүү

Стресс эң көп айтылган себеп болгондуктан, тамеки тартуудан да жакшыраак куралдар керек.

• Тыныгуу убактысын пландаштыруу: Күнүнө 15 мүнөт бөлүп, сизди стресске салган бардык нерселерди жазыңыз. Бул тынчсызданууну чектеп, ал күн бою каалоолорду күчөтпөйт.
• Күн сайын денеңизди кыймылдатуу: Спорт зал керек эмес. 20 мүнөттүк тез басуу эндорфиндерди бөлүп чыгарып, нерв энергиясын күйгүзүп, уйкуну жакшыртат – мунун баары негизги стрессти азайтат.
• 5 мүнөт эрежесин колдонуу: Ашыкча жүктөлгөндө, сураңыз: "Бул 5 күндөн кийин маанилүүбү? 5 айдан кийин? 5 жылдан кийин?" Бул дароо перспектива берет.

Уйку, тамактануу жана режим

• Уйкуңузду коргоо: Чарчоо эркти начарлатат. 7-8 саатты биринчи орунга коюңуз. Экрансыз эс алуу режимин түзүңүз.
• Маанайды турукташтыруу үчүн тамактануу: Канттын кескин төмөндөшүнөн сактаныңыз, ал тынчсызданууну туурайт. Энергияны жана маанайды туруктуу кармоо үчүн белок, була жана пайдалуу майлар менен үзгүлтүксүз тамактаныңыз.
• Адаттарыңызды өзгөртүү: Эгер кофе менен тамеки тартсаңыз, салтты өзгөртүңүз. Ордуна чай ичиңиз же кофени башка жерде ичиңиз. Автоматтык байланышты үзүңүз.

Күнөөлөрдү башкаруу жана туруктуулукту куруу

Күнөө (бир-эки тамеки тартуу) - бул ийгиликсиздик эмес. Бул маалымат. Аны кырсык катары кароо көбүнчө толук рецидивге алып келет.

Эгерде күнөө кетирсеңиз

1. Дароо токтотуңуз. "Мен буга чейин бузуп койдум" деген тузакка түшүп, калган тамекини бүтүрбөңүз.
2. Сындабаңыз, талдаңыз. Тынчтык менен сураңыз: Триггер эмне болду? Мен эмнени сездим? Менин планым эмне болчу жана эмне үчүн аны колдонбодум?
3. Кайра баштабаңыз, калыбына келтириңиз. Калган тамекилерди ыргытыңыз. Дароо планыңызга кайра милдеттениңиз. Тамеки тартпаган күндөрүңүз дагы эле эсептелет.

Эркиңизди кантип бекемдөө керек

• "Эмне үчүн" дегенди көзөмөлдөңүз: Тамекини таштоо себептериңиздин (ден соолук, үй-бүлө, акча, эркиндик) тизмесин телефонуңузда сактаңыз. Мотивация төмөндөгөндө окуп коюңуз.
• Оң бекемдөөнү колдонуңуз: Үнөмдөп жаткан акчаңызды эсептеңиз. Аны банкага салып, бир айдан кийин өзүңүзгө маанилүү нерсе сатып алыңыз.
• Өзүңүздүн адамдарыңызды табыңыз: Максатыңызды колдоочу досторуңузга айтыңыз. Мурдагы тамеки тарткандар үчүн онлайн форумга кошулуңуз. Муну жалгыз жасашыңыз керек эмес.

Узак оюн: Тамекисиз инсандыгыңыз

Тамекини таштоо - бул практика менен күчөй турган чеберчилик. Ар бир жолу триггерди ийгиликтүү жеңип, тамеки тартпай калганыңызда, мээңизди кайрадан түзөсүз. Каалоолор азыраак, күчсүз жана четке кагуу оңой болуп калат.

Эсиңизде болсун, сиз "тамекиден баш тартып" жаткан жоксуз. Сиз ден соолукту, эркиндикти жана көзөмөлдү тандадыңыз. Сиз тамекиге эч кандай орун калбаган жашоону куруп жатасыз. Бул куралдарды колдонуңуз, өзүңүзгө мээримдүү болуңуз жана процесске ишениңиз. Тамекисиз келечегиңиз бир акылдуу тандоо менен курулат.