Ինչպես ընդմիշտ թողնել ծխելը. Իրատեսական ուղեցույց՝ հիմնված իրական պատմության վրա

Ինչպես վերջնականապես թողնել ծխելը. Իրական պատմության վրա հիմնված իրատեսական ուղեցույց

Ծխելը թողնելը ամենադժվար բաներից մեկն է, որ կարող ես անել: Դա պարզապես վատ սովորություն չէ. դա հզոր կախվածություն է, որը վերակառուցում է քո ուղեղը և դառնում քո ամենօրյա ռեժիմի մի մասը: Եթե նախկինում փորձել ու ձախողվել ես, դու միայնակ չես: Սա ևս մեկ դասախոսություն չէ: Դա գործնական, քայլ առ քայլ ուղեցույց է, որը հիմնված է մեկի իրական ճանապարհորդության վրա, ով հաջողության է հասել բազմաթիվ փորձերից հետո: Մենք կանցնենք այն ամենի միջով, ինչը վերջապես աշխատեց՝ սկսած մտածելակերպի փոփոխությունից մինչև ամենօրյա մարտավարություն:

Ինչու է թողնելը անհնար թվում (Եվ ինչն է դա փոխում)

Մարդկանց մեծ մասը փորձում է թողնել ծխելը միայն կամքի ուժով: Նրանք «սառը հնդկահավ» են անում, դեն են նետում իրենց ծխախոտները և ատամները սեղմելով դիմանում են փափագին: Այս մոտեցումը ձախողվում է մի պարզ պատճառով՝ այն լուծում է խնդրի միայն մի մասը: Ծխելը և՛ նիկոտինի ֆիզիկական կախվածություն է, և՛ սթրեսի, ձանձրույթի և սոցիալական իրավիճակների հետ կապված հոգեբանական սովորություն: Ընդմիշտ թողնելու համար անհրաժեշտ է մի ծրագիր, որը լուծում է երկուսն էլ:

4-Մասանոց Ռազմավարությունը, Որը Վերջապես Աշխատեց

Հաջողությունը գալիս է զուտ կամքի ուժից դուրս՝ կառուցվածքային, բազմակողմանի մոտեցման անցնելուց: Ահա չորս հիմնական բաղադրիչները:

1. Ստացեք Մասնագիտական Աջակցություն և Գործիքներ

Սա էր խաղը փոխողը: Օգնություն փնտրելը թուլության նշան չէ, այլ խելացի ռազմավարություն:

• Նիկոտինային Փոխարինող Թերապիա (NRT): Պլաստիրների, մաստակի կամ լոզենջների օգտագործումն օգնում է կառավարել ֆիզիկական հեռացման ախտանիշները: Այն մեղմացնում է փափագները՝ հոգեբանական պայքարն ավելի կառավարելի դարձնելով:
• Խորհրդատվություն կամ Ծխելը Դադարեցնելու Ծրագիր: Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր անձնական հրահրիչները և մշակել հաղթահարման մեխանիզմներ, որոնց մասին դուք չեք մտածել:

2. Կառուցեք Ձեր Աջակցման Համակարգը

Միայնակ թողնելը չափազանց դժվար է: Ձեզ անհրաժեշտ են մարդիկ ձեր կողքին:

• Միացեք Աջակցման Խմբին: Նույն ճանապարհին գտնվող այլոց հետ կապ հաստատելն ապահովում է հաշվետվողականություն, նվազեցնում մեկուսացման զգացումը և գործնական խորհուրդների աղբյուր է:
• Տեղեկացրեք Ընկերներին և Ընտանիքին: Թող իմանան, որ դուք թողնում եք: Խնդրեք նրանց խրախուսանքն ու ըմբռնումը, հատկապես առաջին մի քանի շաբաթներին:

3. Վերասահմանեք Ձեր Ամենօրյա Ռեժիմը

Ծխելը հյուսված է ձեր օրվա կառուցվածքի մեջ: Դուք պետք է վերահյուսեք այդ կառուցվածքը:

• Բացահայտեք և Խուսափեք Հրահրիչներից: Արդյո՞ք դա ձեր առավոտյան սուրճն է, աշխատանքային ընդմիջումները, թե մեքենա վարելը: Պլանավորեք այլընտրանքային գործողություններ այս ժամանակների համար, ինչպիսիք են կարճ զբոսանքը կամ մաստակ ծամելը:
• Ստեղծեք Նոր, Առողջ Սովորություններ: Ծխելու ծեսը փոխարինեք դրական բանով: Դա կարող է լինել խորը շնչառական վարժություններ, մի բաժակ ջուր խմելը կամ մի քանի րոպե ձգվելը:

4. Կառավարեք Փափագները Պահի Մեջ

Փափագները ինտենսիվ են, բայց ժամանակավոր: Ունեցեք պատրաստի գործիքակազմ, երբ դրանք առաջանան:

• 5-Րոպեանոց Կանոնը: Ասեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք ընդամենը հինգ րոպե: Հաճախ փափագի գագաթնակետը կանցնի:
• Շեղեք Ձեզ: Զբաղեցրեք ձեր ձեռքերն ու միտքը: Զանգահարեք ընկերոջը, խաղացեք խաղ ձեր հեռախոսով կամ սկսեք մի փոքր առաջադրանք:
• Կիրառեք Խորը Շնչառություն: Դանդաղ ներշնչեք 4 հաշվարկով, պահեք 4-ով, արտաշնչեք 6-ով: Սա հանգստացնում է ձեր նյարդային համակարգը և ընդօրինակում է ծխելու խորը շունչը:

Ինչ սպասել. Թողնելու իրական ժամանակացույցը

Իմանալով, թե ինչ է սպասվում, կարող է օգնել ձեզ մնալ պատրաստ և նվիրված:

• Առաջին 72 ժամը. Ամենադժվարը ֆիզիկապես: Նիկոտինը հեռանում է ձեր մարմնից: Դուք կարող եք զգալ դյուրագրգռություն, անհանգստություն կամ գլխացավեր: Շատ ջուր խմեք և հանգստացեք:
• Առաջին 2-3 շաբաթը. Հոգեբանական գործոնները ձեր հիմնական մարտահրավերն են: Հետևեք ձեր նոր առօրյային և անխոնջ օգտագործեք ձեր փափագի գործիքակազմը:
• 1 ամիս և ավելի. Փափագները դառնում են ավելի հազվադեպ և թույլ: Դուք կսկսեք նկատել դրական փոփոխություններ, ինչպիսիք են ավելի լավ շնչառությունը, ավելի շատ էներգիան, և բարելավված համը և հոտը: Օգտագործեք դրանք որպես մոտիվացիա:

Կյանքի համար առանց ծխի մնալը

Թողնելը իրադարձություն է. մնալը՝ ապրելակերպ: Ձեր պարտավորությունը պետք է լինի երկարաժամկետ:

• Շարունակեք ձեր աջակցությունը: Մի դադարեցրեք հանդիպումներին կամ ստուգումներին մասնակցելը միայն այն պատճառով, որ լավ եք զգում: Շարունակական աջակցությունը կանխում է ինքնագոհությունը:
• Նշեք կարևոր իրադարձությունները: Գնահատեք ձեր հաջողությունը մեկ շաբաթ, մեկ ամիս, մեկ տարի անց: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ինչ-որ իմաստալից բանով (որը ծխախոտ չէ):
• Ունեցեք ռեցիդիվի պլան: Եթե սայթաքեք և ծխեք մեկ ծխախոտ, մի դիտեք դա որպես լիակատար ձախողում: Վերլուծեք, թե ինչն է առաջացրել այն, սովորեք դրանից և անմիջապես վերանվիրվեք ձեր թողնելու ծրագրին: Մեկ սխալը չի ջնջում ձեր ամբողջ առաջընթացը:

Վերջնական եզրակացություն. Դուք կարող եք դա անել

Ծխելը թողնելու ճանապարհը դժվար է, բայց միանգամայն հնարավոր է: Բանալին միայն կամքի ուժի վրա հույս դնելը չէ: Զինվեք մասնագիտական գործիքներով, ստեղծեք աջակցության ամուր ցանց, ակտիվորեն վերափոխեք ձեր սովորությունները և ունեցեք ծրագիր դժվար պահերի համար: Յուրաքանչյուր նախկին ծխող մի ժամանակ եղել է այնտեղ, որտեղ դուք հիմա եք: Ընդունելով համապարփակ ռազմավարություն՝ դուք կարող եք վերականգնել ձեր առողջությունը և կառուցել կայուն, առանց ծխելու կյանք: