Ինչպես դիմակայել ծխախոտի հակումներին. 7 գործնական ռազմավարություն, որոնք իրականում աշխատում են

Ինչպես դիմակայել ծխախոտի ցանկությանը. 7 գործնական ռազմավարություն, որոնք իրականում աշխատում են

Այդ հանկարծակի, ուժեղ ցանկությունը ծխախոտի հանդեպ կարող է անտանելի թվալ: Անկախ նրանից՝ դուք առաջին օրում եք, թե առաջին տարում ձեր թողնելու ճանապարհին, ծխախոտի ցանկությունը նորմալ և հաղթահարելի մասն է գործընթացի: Բանալին միայն կամքի ուժը չէ. դա գործնական պլան ունենալն է այն պահին, երբ ցանկությունը հարվածում է:

Այս ուղեցույցը ներկայացնում է յոթ գործնական ռազմավարություն: Դրանք համատեղում են վարքագծային գիտությունը, շեղման տեխնիկան և բժշկական աջակցությունը, որպեսզի օգնեն ձեզ ոչ միայն գոյատևել ցանկությունը, այլև ընդմիշտ անցնել դրա կողքով:

1. Հասկացեք ցանկության ժամացույցը (10 րոպեի կանոն)

Նախքան մարտավարությունների մեջ խորանալը, հիշեք սա. ցանկությունը ալիք է, ոչ թե մշտական վիճակ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիկոտինի ամենաուժեղ ցանկությունները գագաթնակետին են հասնում և անցնում 5-ից 10 րոպեի ընթացքում:

Ձեր հիմնական նպատակը ոչ թե ցանկությունը ակնթարթորեն անհետացնելն է, այլ ինքներդ ձեզ շեղելն ու դիմանալը այդ կրիտիկական ժամանակահատվածում: Ամեն անգամ, երբ հաջողությամբ դիմանում եք 10 րոպեանոց ցանկությանը, դուք վերակառուցում եք ձեր ուղեղի արձագանքը՝ հաջորդն ավելի հեշտ կառավարելի դարձնելով:

2. Տեղակայեք «Հետաձգել և Շեղել» Հավաքածու

Երբ ցանկությունը հարվածում է, ձեր առաջին քայլը պետք է լինի հետաձգելը: Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես կսպասեմ 10 րոպե, նախքան որոշում կայացնելը»: Այնուհետև անմիջապես զբաղվեք շեղող գործունեությամբ, որն օգտագործում է ձեր ձեռքերն ու միտքը:

• Ֆիզիկական: Կատարեք 20 ցատկ, արագ քայլեք թաղամասի շուրջը կամ ձգվեք:
• Մտավոր: Լրացրեք արագ հանելուկ ձեր հեռախոսում, հաշվեք հետընթաց 100-ից 7-ական քայլով կամ գրեք աջակցող ընկերոջը:
• Շրջակա միջավայրային: Փոխեք ձեր տեսարանը: Եթե ցանկությունը հարվածել է, երբ դուք նստած էիք, կանգնեք: Եթե ներսում եք, դուրս եկեք (ծխելու տարածքներից հեռու):

Երբ ձեր շեղող գործունեությունն ավարտվի, ցանկության ինտենսիվությունը հաճախ կթուլանա:

3. Դիտարկեք Նիկոտինային Փոխարինող Թերապիան (NRT)

Կամքի ուժը մկան է, բայց երբեմն այն պահանջում է աջակցություն: Նիկոտինային Փոխարինող Թերապիան (NRT) ապահովում է նիկոտինի վերահսկվող, ավելի անվտանգ դոզա՝ առանց ծխախոտի ծխի մեջ պարունակվող այլ վնասակար քիմիական նյութերի: Այն մեղմացնում է ցանկությունները՝ թույլ տալով ձեզ կենտրոնանալ վարքային սովորությունը կոտրելու վրա:

NRT-ի տարածված տարբերակները.

• Կարկատաններ. Ապահովում են նիկոտինի կայուն, ֆոնային դոզա ամբողջ օրվա ընթացքում:
• Մաստակ կամ լոզենջներ. Կարճ գործողության: Օգտագործեք ցանկության պահին՝ արագ թեթևացման համար:
• Դեղատոմսով տարբերակներ. Ոչ նիկոտինային դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (Zyban) կամ վարենիկլինը (Chantix), կարող են նվազեցնել ցանկությունները և հեռացման ախտանիշները: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ պլան գտնելու համար:

Պրոֆեսիոնալ խորհուրդ. Շատ մարդիկ հաջողությամբ համատեղում են երկարատև գործողության կարկատանը կարճ գործողության մաստակի կամ լոզենջի հետ՝ հանկարծակի ցանկությունների դեպքում:

4. Բացահայտեք և չեզոքացրեք ձեր հրահրիչները

Ցանկությունները պատահական չեն առաջանում: Դրանք հրահրվում են կոնկրետ մարդկանց, վայրերի, զգացմունքների կամ սովորությունների կողմից: Ձեր խնդիրն է խաղալ հետախույզի դեր:

• Ընդհանուր հրահրիչներ. Առավոտյան սուրճ, աշխատանքային ընդմիջումներ, սթրես, ալկոհոլ, մեքենա վարել, ծխողների հետ շփվել:
• Ռազմավարությունը. Յուրաքանչյուր հրահրիչի համար ստեղծեք նոր, չծխելու սովորություն: Եթե ուտելուց հետո ծխում էիք, անմիջապես վեր կացեք և մաքրեք ատամները: Եթե մեքենա վարելիս էիք ծխում, միացրեք ձեր սիրած փոդքաստը և մեքենայում պահեք առանց շաքարի մաստակ:

5. Ձեռքերդ և բերանդ զբաղեցրու

Ծխելու ֆիզիկական ծեսը հզոր է: Փոխարինիր այն ավելի առողջ այլընտրանքներով:

• Ձեռքերիդ համար: Սեղմիր սթրեսի գնդակ, հյուսիր, նկարիր կամ օգտագործիր ֆիջեթ սփիներ:
• Բերանիդ համար: Ծամիր առանց շաքարի մաստակ, խմիր սառը ջուր ծղոտով, խորտիկիր խրթխրթան բանջարեղեն (օրինակ՝ գազարի ձողիկներ) կամ ծծիր դարչինի ձողիկ:

6. Երբեք մի սակարկեք «միայն մեկով»

Սա ամենավտանգավոր միտքն է ծխելը թողնելու ժամանակ: «Միայն մեկ» ծխախոտը առասպել է, որը ձեր կախված ուղեղը ստեղծում է իր չափաբաժինը ստանալու համար:

Մեկ ծխախոտը կարող է՝

• Վերականգնել հեռացման ախտանիշները:
• Ամրապնդել կախվածության նյարդային ուղիները:
• Հանգեցնել մեղքի զգացումների, որոնք խարխլում են ձեր վստահությունը:

Երբ այս միտքը հայտնվի, անմիջապես հակազդեք դրան: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, ինչու եք թողել: Բարձրաձայն ասեք այն կամ ուղարկեք ձեր «թողնելու պատճառը» ձեզ:

7. Օգտվեք Ձեր Աջակցության Համակարգից և Զբաղվեք Ինքնասպասարկմամբ

Պետք չէ միայնակ անել սա: Սթրեսը և բացասական հույզերը ծխելու ցանկության հիմնական գործոններն են:

• Կապ հաստատեք: Զանգահարեք ընկերոջը, միացեք ծխելը թողնելու առցանց ֆորումին կամ օգտվեք ծխելը թողնելու հեռախոսագծից (ԱՄՆ-ում՝ 1-800-QUIT-NOW): Խնդիրը բարձրաձայնելը նվազեցնում է դրա ուժը:
• Զբաղվեք հանգստացմամբ: Խորը շնչառությունը (ներշնչել 4 վայրկյան, պահել 7, արտաշնչել 8) ուղղակիորեն հակազդում է ծխելու ցանկության ֆիզիկական լարվածությանը: Մեդիտացիայի կարճ սեանսը նույնպես կարող է վերականգնել ձեր կենտրոնացումը:
• Շարժվեք: Կանոնավոր վարժությունները ապացուցված միջոց են տրամադրությունը բարձրացնելու և ծխելու ցանկությունը նվազեցնելու համար: Այն նաև օգնում է կառավարել քաշի ավելացումը, որից ոմանք վախենում են ծխելը թողնելիս:

Ձեր գործողությունների ծրագիրը հաջորդ ցանկության համար

1. Կանգ առեք: Ընդունեք ցանկությունն առանց խուճապի:
2. Հետաձգեք: Պարտավորվեք 10 րոպե շեղվել:
3. Գործեք: Օգտագործեք ձեր գործիքակազմի ռազմավարություններից մեկը (շեղվել, օգտագործել NRT, զանգահարել ընկերոջը):
4. Արտացոլեք: Այն անցնելուց հետո նշեք, թե ինչն է առաջացրել այն և ինչն է աշխատել: Սա կառուցում է ձեր անձնական ցանկությունների դեմ պայքարի ձեռնարկը:

Ցանկությանը դիմակայելը հմտություն է: Որքան շատ եք կիրառում այս ռազմավարությունները, այնքան ավելի ուժեղ և ավտոմատ կդառնա ձեր արձագանքը: Յուրաքանչյուր ցանկություն, որը հաղթահարում եք, ոչ միայն հաղթած մարտ է, այլ ապացույց, որ դուք ազատվում եք: