Ինչպես աստիճանաբար թողնել ծխելը ճկուն պլանով (առանց կամքի ուժի պայքարի)

Ինչպես աստիճանաբար թողնել ծխելը ճկուն պլանով (առանց կամքի ուժի մարտերի)

Դուք գիտեք, որ պետք է թողնեք ծխելը: Դուք արդեն փորձել եք: Հնարավոր է, մի քանի օր դիմացել եք, ատամները սեղմելով հաղթահարելով ցանկությունները, միայն թե սթրեսային պահը ձեզ վերադարձրել է սկզբնակետ:

Խնդիրը ձեր կամքի ուժը չէ: Դա պլանն է:

Ծխելը թողնելու մեթոդների մեծ մասը կոշտ է: Նրանք պահանջում են հետևել խիստ գրաֆիկի՝ անտեսելով առօրյա կյանքի իրականությունը: Աշխատանքում վատ օրը, սոցիալական միջոցառումը կամ անսպասելի սթրեսը կարող են փչացնել ամեն ինչ՝ ձեզ զգալով ձախողված:

Բայց ի՞նչ, եթե ձեր թողնելու պլանը կարողանա թեքվել, այլ ոչ թե կոտրվել: Ի՞նչ, եթե այն հարմարվի ձեզ, այլ ոչ թե դուք պայքարեք դրան հարմարվելու համար:

Խիստ ծխելը թողնելու պլանների խնդիրը

«Աստիճանաբար նվազեցնելու» ավանդական մեթոդները սահմանում են ֆիքսված ժամանակներ ծխելու միջև: Օր 1. ծխել ամեն 90 րոպեն մեկ: Օր 2. ամեն 120 րոպեն մեկ: Թղթի վրա այն կատարյալ է թվում:

Իրականում կյանքը գրաֆիկով չի աշխատում: Առավոտյան հանդիպումը երկար է տևում, երթևեկությունը մղձավանջ է, կամ պարզապես մի կեսօր ավելի ուժեղ փափագ ես ունենում: Եթե «գրաֆիկից դուրս» ծխես, ամբողջ պլանը կարծես թե ձախողվում է: Շատերը հանձնվում են՝ մտածելով, որ ձախողվել են:

Այս «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մոտեցումը քեզ դնում է պայքարի, ոչ թե հաջողության ճանապարհին:

Ավելի լավ միջոց. Դինամիկ, ինքնակարգավորվող պլան

Հիմնական գաղափարը պարզ է. ֆիքսված ժամանակացույցի փոխարեն հետևում եք ամենօրյա ճկուն սիգարետի սահմանաչափին: Ծխելու միջև ընկած ժամանակահատվածը ավտոմատ կերպով կարգավորվում է՝ ելնելով այն բանից, թե երբ եք իրականում ծխում:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում գործնականում.

• Նպատակ եք դնում. «Այսօր ես կծխեմ 8 սիգարետ»:
• Գրանցում եք յուրաքանչյուրը. Պարզապես նշում եք, թե երբ եք ծխում:
• Պլանը հարմարվում է. Եթե ծխում եք ավելի շուտ, քան ցանկալի է, համակարգը ավտոմատ կերպով երկարացնում է մնացած ընդմիջումները այդ օրվա համար: Եթե ավելի երկար եք դիմանում, այն կարող է մի փոքր կրճատել հաջորդ ընդմիջումը: Նպատակը մնում է նույնը. հասնել ձեր ամենօրյա թիրախին:

Այս մեթոդը վերացնում է «կանոնները խախտելու» մեղքի զգացումն ու ճնշումը: Չկա ձախողում, միայն հետադարձ կապ: Պլանը ճկուն է ձեր օրվա հետ, ինչը այն դարձնում է կայուն:

Ինչու այս մոտեցումը նվազեցնում է հոգեբանական պայքարը

Ծխելը թողնելը նույնքան հոգեբանական մարտահրավեր է, որքան ֆիզիկական: Դինամիկ պլանը լուծում է հիմնական հոգեբանական խոչընդոտները.

• Այն վերացնում է «արգելված պտուղի» էֆեկտը. Իմանալով, որ կարող եք սիգարետ ծխել (ձեր պլանի շրջանակներում) նվազեցնում է մոլուցքային փափագը:
• Այն վստահություն է կառուցում փոքր հաղթանակների միջոցով. Ձեր ամենօրյա թիրախին հասնելը, նույնիսկ քաոսային օրվա ընթացքում, ապացուցում է, որ դուք վերահսկում եք իրավիճակը:
• Այն կենտրոնանում է նվազեցման վրա, ոչ թե կատարելության. Առաջընթացը գծային չէ: Այս մեթոդը գնահատում է հետևողականորեն ավելի քիչ ծխելը, ոչ թե անթերի շարանը:

Իրականացնելով Ճկուն Թողնելու Ծրագիրը

Այս սկզբունքը կարող եք կիրառել պարզ նոթատետրի կամ հատուկ հավելվածի միջոցով: Հիմնական քայլերն են՝

1. Սկսեք ձեր ելակետից. 2-3 օր շարունակ պարզապես գրանցեք յուրաքանչյուր ծխախոտը, որը սովորաբար ծխում եք: Գտեք ձեր օրական միջինը:
2. Սահմանեք ձեր առաջին նպատակը. Նվազեցրեք ձեր միջինը 2-3 ծխախոտով: Սա է ձեր նպատակը հաջորդ շաբաթվա համար:
3. Գրանցեք և թողեք, որ այն հարմարվի. Ամեն օր գրանցեք ձեր ծխախոտները: Եթե երկու ծխախոտ եք ծխում մոտ ժամանակում, գիտակցաբար փորձեք ավելի երկար սպասել հաջորդին: Նպատակն է դրանք տարածել՝ ձեր թվին հասնելու համար:
4. Աստիճանաբար իջեցրեք նպատակը. Ամեն շաբաթ նվազեցրեք ձեր օրական նպատակը 1-2 ծխախոտով: Քանի որ միջակայքերը միշտ հարմարվում են, նվազեցումը ավելի բնական է զգացվում, քան հանկարծակի ցատկը:

Ամենակարևոր կանոնը՝ եղեք ազնիվ ձեր գրանցումներում: Տվյալները ձեզ օգնելու համար են, ոչ թե դատելու:

Գործիքներ, որոնք կարող են օգնել՝ աղյուսակներից մինչև հավելվածներ

Թեև դուք կարող եք հետևել դրան ձեռքով, տեխնոլոգիան հոգ է տանում ձանձրալի հաշվարկների մասին: Craveless.me-ի նման հավելվածը հատուկ ստեղծված է այս դինամիկ ինտերվալային մեթոդի համար:

• Ավտոմատ հաշվարկներ. Դուք գրանցում եք ծխախոտը, այն ակնթարթորեն վերահաշվարկում և առաջարկում է լավագույն ժամանակը հաջորդի համար՝ ուղու վրա մնալու համար:
• Տեսողական առաջընթաց. Տեսեք գծապատկերներ ձեր օրական ծխախոտերի, խնայված գումարի և վերականգնված առողջական նշաձողերի մասին:
• Վերացնում է գուշակությունները. Այլևս մտավոր թվաբանություն չի պահանջվում՝ պարզելու համար, թե արդյոք «պլանի համաձայն» եք: Հավելվածը տրամադրում է հստակ, հարմարվող ուղեցույց:

Գործիքի օգտագործումը կենտրոնացնում է ձեր ջանքերը՝ բարդ վարքային փոփոխությունը վերածելով պարզ ամենօրյա սովորության՝ գրանցել, վերանայել, շարունակել:

Ձեր հաջորդ քայլը դեպի ծխից ազատ կյանք

Ծխելը թողնելը պարտադիր չէ, որ լինի դաժան պատերազմ ձեր դեմ: Ընդունելով ճկուն, հարմարվողական ծրագիր՝ դուք աշխատում եք ձեր կյանքի հետ, ոչ թե դրա դեմ:

Դուք կենտրոնացումը տեղափոխում եք խիստ կարգապահությունից դեպի գիտակցված կրճատում: Ամեն օր, երբ հասնում եք ձեր նպատակին, հաղթանակ է: Ժամանակի ընթացքում այդ հաղթանակները կուտակվում են՝ բնականաբար հեռացնելով ծխախոտները, մինչև ցանկությունները կորցնեն իրենց ուժը, և դուք կարողանաք վերջնականապես ազատվել:

Լավագույն ծրագիրն այն է, որին դուք իսկապես կարող եք հետևել: Դինամիկ, ներողամիտ ծրագիրը կարող է լինել այն բանալին, որն ի վերջո աշխատում է: