Nola utzi erretzeari betiko: Benetako istorio batean oinarritutako gida errealista
Erretzeari uztea da egin dezakezun gauzarik zailenetako bat. Ez da ohitura txar bat soilik; mendekotasun indartsu bat da, zure garuna birkableatzen duena eta eguneroko errutinaren parte bihurtzen dena. Aurretik saiatu eta huts egin baduzu, ez zaude bakarrik. Hau ez da beste hitzaldi bat. Praktikoa da, urratsez urrats, arrakasta lortu zuen norbaiten benetako bidaian oinarritutako gida. Azkenean zer funtzionatu zuen aztertuko dugu, pentsamolde aldaketatik hasi eta eguneroko taktikak arte.
Zergatik iruditzen zaio ezinezkoa uztea (eta zer aldatzen duen hori)
Jende gehienak borondate hutsarekin utzi nahi izaten du. “Hotz hotzean” uzten dute, zigarroak botatzen dituzte eta irrikak gogor eusten dituzte. Planteamendu horrek huts egiten du arrazoi sinple batengatik: arazoaren zati bat baino ez du lantzen. Erretzea nikotinarekiko mendekotasun fisikoa eta ohitura psikologikoa da, estresarekin, asperdurarekin eta egoera sozialekin lotua. Behin betiko uzteko, biak lantzen dituen plan bat behar duzu.
Funtzionatu zuen 4 zatiko estrategia
Arrakasta borondate hutsetik haratago joan zen, egituratutako eta alderdi anitzeko ikuspegi batera. Hona hemen lau osagai nagusiak.
1. Lortu laguntza profesionala eta tresnak
Hau izan zen joko-aldaketa. Laguntza eskatzea ez da ahultasun seinale; estrategia adimentsua da.
- Nikotina Ordezko Terapia (NRT): Adabakiak, txikleak edo pastillak erabiltzeak erretiratzeko sintoma fisikoak kudeatzen laguntzen du. Irrikaren ertza kentzen du, borroka psikologikoa kudeagarriagoa bihurtuz.
- Aholkularitza edo Erretzeari Uzteko Programa: Profesional batek zure pizgarri pertsonalak ulertzen eta oraindik pentsatu ez dituzun aurre egiteko mekanismoak garatzen lagun zaitzake.
2. Eraiki zure laguntza-sistema
Bakardadean uztea oso zaila da. Zure ondoan jendea behar duzu.
- Batu laguntza-talde batera: Bidaia berean dauden besteekin konektatzeak kontabilitatea ematen du, isolamendu sentimenduak murrizten ditu eta aholku praktikoen iturria da.
- Esan lagunei eta familiari: Jakinarazi utziko duzula. Eskatu haien animoa eta ulermena, batez ere lehen asteetan.
3. Birdefinitu zure eguneroko errutinak
Erretzea zure egunaren ehunean sartuta dago. Ehun hori berriro ehuntzea behar duzu.
- Identifikatu eta saihestu pizgarriak: Goizeko kafea, laneko atsedenaldiak edo gidatzea al da? Planifikatu ordezko ekintzak garai horietarako, hala nola paseo labur bat edo txiklea murtxikatzea.
- Sortu ohitura berri eta osasuntsuak: Ordeztu erretzeko erritua zerbait positiboarekin. Arnasketa sakoneko ariketak, edalontzi bat ur edatea edo luzatze minutu batzuk izan daitezke.
4. Kudeatu irrikak unean bertan
Irrikak biziak baina aldi baterakoak dira. Izan tresna-kutxa bat erasotzen dizutenean erabiltzeko.
- 5 minutuko araua: Esan zeure buruari bost minutu itxarongo dituzula. Askotan, irrikaren gailurra pasatuko da.
- Distraitu zaitez: Hartu eskuak eta burua. Deitu lagun bati, jolastu telefonoan edo hasi zeregin txiki batean.
- Praktikatu arnasketa sakona: Arnastu poliki-poliki 4 zenbaketarako, eutsi 4, bota 6. Horrek zure sistema nerbiosoa lasaitzen du eta erretzearen arnasketa sakona imitatzen du.
Zer espero: Erretzeari uzteko benetako denbora-lerroa
Zer datorren jakiteak prest eta konprometitua egoten lagunduko dizu.
- Lehenengo 72 orduak: Fisikoki gogorrenak. Nikotina gorputzetik ateratzen da. Suminkor, urduri edo buruko minak izan ditzakezu. Edan ur asko eta atseden hartu.
- Lehenengo 2-3 asteak: Psikologikoki, eragileak dira zure borroka nagusia. Itsatsi zure errutina berriei eta erabili zure irrika-tresna-kutxa etengabe.
- 1 hilabete eta aurrerago: Irrikak gutxiagotan eta intentsitate txikiagoarekin agertzen dira. Aldaketa positiboak nabaritzen hasiko zara: arnasketa hobea, energia gehiago, dastamen eta usaimen hobeak. Erabili hauek motibazio gisa.
Erretzeari betirako uzten
Uztea gertaera bat da; uztea bizimodu bat da. Zure konpromisoa epe luzekoa izan behar du.
- Jarraitu zure laguntzarekin: Ez utzi bileretara edo egiaztapenetara joateari ondo sentitzen zarelako. Etengabeko laguntzak konplazentzia saihesten du.
- Ospatu mugarriak: Aitortu zure arrakasta aste batean, hilabete batean, urte batean. Saritu zeure burua zerbait esanguratsu batekin (zigarro bat ez dena).
- Eduki berrerortze plan bat: Zirrikitu bat egiten baduzu eta zigarro bat erretzen baduzu, ez ikusi porrot oso gisa. Aztertu zer eragin duen, ikasi horretatik, eta berretsi zure uzte plana berehala. Akats bakar batek ez du ezabatzen zure aurrerapen guztia.
Azken ondorioa: Hau lor dezakezu
Erretzeari uzteko bidaia zaila da, baina erabat posiblea da. Gakoa borondatean bakarrik fidatzeari uztea da. Hornitu zaitez tresna profesionalekin, eraiki sare sendo bat, aktiboki birmoldatu zure ohiturak, eta izan plan bat une gogorretarako. Erretzaile ohi bakoitza zure lekuan egon zen behin. Estrategia integral bat hartuz, zure osasuna berreskura dezakezu eta bizitza iraunkor eta erretzerik gabe eraiki dezakezu.
Erretzeari uzteari buruzko maiz egiten diren galderak
Zein da erretzeari uzteko metodorik onena?
Ez dago metodo "onik" guztiontzat. Planteamendu eraginkorrena metodoen konbinazioa izaten da: FDAk onartutako nikotina ordezko terapia (adibidez, adabakiak edo txikleak) erabiltzea menpekotasun fisikoa kudeatzeko, eta portaeraren laguntza (adibidez, aholkularitza edo aplikazio bat) gehitzea ohitura psikologikoari aurre egiteko. Zure eragile zehatzetara egokitutako plan bat borondate hutsa baino eraginkorragoa da.
Zenbat irauten dute nikotina irrikek?
Irrika fisiko biziak lehen 3 egunetan izaten dute gailurra, eta nabarmen gutxitzen dira 2-3 aste igaro ondoren, nikotina gorputzetik ateratzen den heinean. Hala ere, ohiturekin edo emozioekin lotutako irrika psikologikoak noizean behin ager daitezke hilabeteetan edo urteetan ere. Albiste ona da denborarekin askoz ahulagoak, laburragoak eta kudeatzeko errazagoak bihurtzen direla.
Normala da pisua irabaztea erretzeari uzten diozunean?
Pisuaren igoera bat ohikoa da, baina ez da saihestezina. Erretzeak gosea kentzen du eta metabolismoa apur bat handitzen du. Uzten duzunean, gosea normalera itzul daiteke. Hori kudeatzeko, pintxo osasuntsuak (frutak, barazkiak edo fruitu lehorrak, adibidez) planifikatu, ur asko edan eta jarduera fisiko erregularra sartu dezakezu, irrikak eta estresa kudeatzen ere laguntzen duena.
Zer egin behar dut erlapsa izan eta zigarro bat erretzen badut?
Ez zaitez izutu edo porrot egin duzula pentsatu. Erlapsa ohikoa da bidaian jende askorentzat. Hartu ikaskuntza esperientzia gisa. Galdetu zeure buruari: Zerk eragin nau? Estresatuta, aspertuta edo egoera sozial batean nengoen? Erabili ikuspegi hori zure plana indartzeko. Bota gainerako paketea, berretsi zure uzte-data eta jarri harremanetan zure laguntza-sistemarekin berehala. Zigarro batek ez du pakete bihurtu behar.
Erretzeari utzi nahi?
Deskargatu CraveLess.Me aplikazioa eta hasi zure bidaia gaur bertan.
