Nola aurre egin tabakoaren irrikari: Benetan funtzionatzen duten 7 estrategia praktiko

Zigarro baten bat-bateko eta bizi den gogo hori ezinezkoa dirudi alde batera uztea. Zure erretzeari uzteko bidean lehenengo egunean edo lehenengo urtean egon, tabakoaren irrika prozesuaren zati normala eta gainditzekoa da. Gakoa ez da borondatea bakarrik; irrika unean plan praktiko bat izatea da.

Gida honek zazpi estrategia eraginkor azaltzen ditu. Jokabide-zientzia, distrakzio-teknikak eta laguntza medikoa uztartzen dituzte irrika bati aurre egiteko ez ezik, behin betiko gainditzeko ere.

1. Ulertu Irrikaren Erlojua (10 minutuko araua)

Estrategietan murgildu baino lehen, gogoratu hau: irrika olatu bat da, ez egoera iraunkor bat. Ikerketek erakusten dute nikotinaren irrika bortitzenak 5 eta 10 minutu bitartean gailentzen eta pasatzen direla.

Zure helburu nagusia ez da irrika berehala desagertaraztea. Baizik eta distraitu eta epe kritiko hori gainditzea. 10 minutuko irrika bat arrakastaz itxaroten duzun bakoitzean, zure garunaren erantzuna birkonektatzen duzu, hurrengoa kudeatzeko errazagoa bihurtuz.

2. Hedapena "Atzeratu eta Distraitu" Kit bat

Gogo bat sortzen zaizunean, zure lehen mugimendua atzeratzea izan behar da. Esan zeure buruari: "10 minutu itxarongo ditut erabakia hartu aurretik". Ondoren, berehala, eskuak eta burua erabiltzen dituen distrakzio-jarduera batean murgildu.

• Fisikoa: Egin 20 jauzi, hartu ibilaldi bizkor bat auzoan, edo luzatu.
• Mentala: Osatu puzzle azkar bat zure telefonoan, zenbatu atzerantz 100etik 7ko tarteetan, edo bidali testu bat lagun solidario bati.
• Ingurumenekoa: Aldatu eszenatokia. Gogoa eserita zeundela iritsi bazaizu, altxa. Barruan bazaude, irten kanpora (erretzeko guneetatik urrun).

Distrakzio-jarduera amaitzerako, gogoaren intentsitatea askotan desagertu egingo da.

3. Kontuan hartu Nikotina Ordezko Terapia (NOT)

Borondatea gihar bat da, baina batzuetan laguntza behar du. Nikotina Ordezko Terapiak (NOT) nikotina dosi kontrolatu eta seguruagoa ematen du, tabakoaren kean dauden beste produktu kimiko kaltegarririk gabe. Irrikak arintzen ditu, ohitura jokabidea haustean zentratu ahal izateko.

NOT aukera ohikoak:

• Adabakiak: Egun osoan zehar nikotina dosi egonkor eta oinarrizkoa ematen dute.
• Txikleak edo pastillak: Ekintza laburrekoak. Irrikak jotzen duenean erabili, erliebe azkarra lortzeko.
• Errezetazko aukerak: Nikotinarik gabeko botikak, hala nola bupropiona (Zyban) edo vareniklina (Chantix), irrikak eta abstinentzia sintomak murrizten dituzte. Beti kontsultatu medikuari zuretzako plan egokia aurkitzeko.

Aholkua: Jende askok arrakastaz konbinatzen du epe luzeko adabaki bat ekintza laburreko txikle edo pastillarekin, irrika larrietarako.

4. Identifikatu eta desaktibatu zure eragileak

Gogoak ez dira ausaz agertzen. Pertsona, leku, emozio edo errutina zehatzek eragiten dituzte. Zure lana detektibearena da.

• Eragile arruntak: Goizeko kafea, laneko atsedenaldiak, estresa, alkohola, gidatzea, erretzaileekin sozializatzea.
• Estrategia: Eragile bakoitzeko, sortu errutina berri bat, erretzerik gabekoa. Bazkal ostean erretzen bazenuen, altxa berehala eta garbitu hortzak. Gidatzen ari zinen bitartean erretzen bazenuen, aldatu maite duzun podcast batera eta eduki azukrerik gabeko mentak autoan.

5. Mantendu eskuak eta ahoa okupatuta

Erretzearen erritu fisikoa indartsua da. Ordeztu alternatiba osasungarriagoekin.

• Eskuetan: Estutu estres-bola bat, puntu, marraztu edo erabili fidget spinner bat.
• Ahoan: Mastekatu azukrerik gabeko txiklea, edan ur izotzduna lasto baten bidez, jan barazki kurruskariak (adibidez, azenario-ziriak) edo xurgatu kanela-makila bat.

6. Inoiz ez negoziatu "bakar batekin"

Hau da uzteko pentsamendurik arriskutsuena. "Bakar bat" zigarroa mito bat da, zure garun mendekotasunak sortzen duena bere konponbidea lortzeko.

Zigarro bakar batek:

• Berrezarri ditzake erretiratze sintomak.
• Indartu ditzake mendekotasunaren bide neuronalak.
• Erru sentimenduak sor ditzake, zure konfiantza ahulduz.

Pentsamendu hau agertzen denean, berehala aurre egin. Gogoratu zergatik utzi duzun. Esan ozenki edo bidali zure "uzteko arrazoia" zeure buruari testu bidez.

7. Erabili zure laguntza-sistema eta praktikatu auto-zaintza

Ez duzu bakarrik egin behar. Estresa eta emozio negatiboak craving eragile nagusiak dira.

• Harremanetan jarri: Deitu lagun bati, sartu foro batean utzitako erretzaileentzat, edo erabili quitline bat (1-800-QUIT-NOW AEBetan). Borroka ahoskatzeak bere indarra kentzen dio.
• Praktikatu erlaxazioa: Arnasketa sakona (arnasa hartu 4 segundoz, eutsi 7 segundoz, bota 8 segundoz) craving baten tentsio fisikoari zuzenean aurre egiten dio. Meditazio aplikazio labur batek ere zure fokua berrezar dezake.
• Mugitu: Ariketa erregularra frogatutako aldartea igotzeko eta craving murrizteko tresna da. Gainera, erretzeari uztean batzuek beldur duten pisua irabaztea kudeatzen laguntzen du.

Zure Ekintza Plana Hurrengo Irrikarako

1. Gelditu. Onartu irrika izurik gabe.
2. Atzeratu. Konprometitu 10 minutuko distrakziora.
3. Ekin. Erabili zure tresna-kutxako estrategia bat (distraitu, erabili NRT, deitu lagun bati).
4. Hausnartu. Pasatu ondoren, idatzi zerk eragin duen eta zer funtzionatu duen. Horrek zure irrika-kontrako eskuliburu pertsonala eraikitzen du.

Irrika bati aurre egitea trebetasun bat da. Estrategia hauek zenbat eta gehiago praktikatu, orduan eta indartsuagoa eta automatikoagoa bihurtuko da zure erantzuna. Gainditzen duzun irrika bakoitza ez da irabazitako gudu bat bakarrik—zure askatasuna frogatzen duen froga da.