Erretzeari uztea erabakitzea osasunarentzat har ditzakezun erabaki indartsuenetako bat da. Onurak ia berehala hasten dira eta urteetan zehar eraikitzen jarraitzen dute. Hau ez da etorkizuneko gaixotasunak saihestea bakarrik; hobeto sentitzea, errazago arnastea eta kontrola berreskuratzea da gaur. Apurtu dezagun zehazki zer gertatzen den uzten duzunean, eta nola eman dezakezun lehen urratsa.
Zure gorputzaren berreskuratze-denboraren lerroa erretzeari utzi ondoren
Giza gorputzak sendatzeko gaitasun izugarria du. Kea eta toxinak sartzen uzteari utzitakoan, konponketa-prozesua berehala hasten da. Hona hemen zientziak espero dezakezuna.
Lehen 24 orduetan
Zure gorputza konpontzen hasten da 20 minutu igaro ondoren azken zigarroa erre duzunetik. Zure bihotz-maiztasuna eta odol-presioa maila normaletara jaisten hasten dira. 12 ordu igaro ondoren, zure odoleko karbono monoxidoaren maila normalizatzen da, eta horrek odola oxigenoa eraginkorrago garraiatzeko aukera ematen du.
Egunak eta asteak: Hobekuntza nabarmenak
2 egun eta 3 hilabete bitartean, zure nerbio-bukaerak berriro hazten hasten dira, eta biriken funtzioa hobetzen hasten da. Ziurrenik "erretzaileen eztul" ospetsua gutxitzen ari dela nabarituko duzu, birikak muki eta hondakinak garbitzeko lanean ari diren heinean. Zure zirkulazioa hobetzen da, eta horrek oinez ibiltzea edo eskailerak igotzea bezalako jarduera fisikoak errazago egiten ditu.
Hilabeteak urtebetera: Osasun-onura handiak
Hau da onurak sakonki esanguratsuak bihurtzen diren unea. Urtebete betetzean, gaixotasun koronario kardiakoaren arrisku gehigarria erretzaile aktibo baten erdia da jada. Zure birika-kapazitatea hobetzen jarraitzen du, eta askoz eztul-eraso gutxiago eta arnasestu gutxiago izango dituzu.
Epe luzerako onurak: 5, 10 eta 15+ urteko mugarriak
- 5 urte: Aho, eztarri, hestegorri eta maskuriko minbiziaren arriskua erdira murrizten da. Lepoko minbiziaren arriskua erretzaile ez denaren mailara jaisten da.
- 10 urte: Biriketako minbiziagatik hiltzeko arriskua erretzen jarraitzen duen pertsona baten erdia da gutxi gorabehera. Laringeko (ahots-kutxa) eta pankreako minbiziaren arriskua murrizten da.
- 15 urte: Gaixotasun koronario kardiakoaren arriskua erretzaile ez denaren berdina da orain.
Osasun fisikotik haratago: Beste sariak
Onurak biriketatik eta bihotzetik haratago doaz. Ziurrenik honako hauek biziko dituzu:
- Zentzumen hobetuak: Janariak zapore hobea du, eta usaimena itzultzen da.
- Energia gehiago: Oxigeno-fluxu hobeak nekea murrizten du.
- Diru aurreztea: Eguneko pakete bat erretzen duen batek 2.500 dolar baino gehiago aurrezten ditu urtean.
- Askatasuna: Ez da gehiago zure eguna erretzeko atsedenaldien inguruan antolatu beharrik, ezta non piztu dezakezun kezkatu beharrik ere.
Nola hasi zure erretzeari uzteko bidaia: Lehen urrats praktikoak
Onurak ezagutzea motibagarria da, baina plan bat behar duzu. Hona hemen nola hasi.
1. Aukeratu zure uzte-data
Aukeratu data bat hurrengo bi asteetan. Horrek denbora ematen dizu prestatzeko bultzada galdu gabe. Saihestu estres handiko aldi batean data bat aukeratzea.
2. Identifikatu zure eragileak eta egin plan bat
Zerk eragiten dizu zigarro bat nahi izatea? Goizeko kafea, estresa edo egoera sozialak al dira? Idatzi zure hiru eragile nagusiak. Bakoitzarentzat, planifikatu distrakzio edo alternatiba bat. Adibidez, bazkalostean erretzen baduzu, planifikatu paseo labur bat egitea horren ordez.
3. Erabili frogatutako laguntza-tresnak
Ez duzu bakarrik egin behar. Baliabide eraginkorrak honako hauek dira:
- Nikotina Ordezko Terapia (NRT): Adabakiak, txikleak edo pastillak arrakasta izateko aukerak bikoiztu ditzakete abstinentzia kudeatuz.
- Errezetazko Botikak: Hitz egin zure medikuarekin vareniklina (Chantix) edo bupropion (Zyban) bezalako aukerei buruz.
- Doako Laguntza-Lerroak: Deitu 1-800-QUIT-NOW zenbakira coaching eta laguntza jasotzeko.
- Aplikazioak: Probatu QuitGuide edo Smoke Free bezalako aplikazioak aurrerapena eta irrika jarraitzeko.
4. Esan lagunei eta familiari
Jendeari esateak laguntza-sistema bat sortzen du eta zure konpromisoa errealagoa bihurtzen du. Eskatu laguntza zehatza, hala nola, zure inguruan ez erretzea edo zure aurrerapena egiaztatzea.
Zer astean zer espero (eta nola aurre egin)
Lehenengo 3-7 egunak gogorrenak izaten dira, nikotina gorputzetik ateratzen den heinean. Ohiko abstinentzia sintomak suminkortasuna, ezinegona eta irrika bortitzak dira. Gogoratu:
- Irrikak pasatzen dira. Irrika batek normalean 5-10 minutu baino ez ditu irauten. Distraitu zaitez ur edalontzi batekin, arnasketa sakonekin edo lan azkar batekin.
- Abstinentzia sendatzearen seinale da. Zure gorputza nikotinarik gabe egoten ari da egokitzen.
- Egun bat aldi berean. Ez pentsa "betirako". Besterik gabe, gaurkoa erretzeari utzita pasatzean zentratu.
Ondorio nagusia: Inoiz ez da "beranduegi" uzteko
Adina edo zenbat denbora daramazun erretzen, alde batera utzita, uzteak zure osasuna eta bizi-kalitatea hobetzen ditu. Gorputzaren sendatzeko gaitasuna nabarmena da. Orain utziz, gaixotasunak izateko arriskua murrizten, arnasa errazago hartzen, dirua aurrezten eta kontrola berreskuratzen ari zara. Zure etorkizuneko zurek eskerrak emango dizkio aire freskoagatik.
Erretzeari uzteari buruzko maiz egiten diren galderak
Zenbat irauten dute nikotina-irrikak erretzeari utzi ondoren?
Irrika biziak lehen astean izaten dira indartsuenak, baina denborarekin maiztasuna eta indarra galtzen dute. Sintoma fisiko gehienak 2-4 asteetan desagertzen dira, nahiz eta noizean behin irrika psikologikoak ager daitezkeen denbora luzeagoan.
Pisua irabaziko al dut erretzeari uzten badiot?
Pertsona batzuek pisu apur bat irabazten dute (normalean 2-5 kilo), nikotinak gosea kendu eta metabolismoa apur bat bizkortu dezakeelako. Hala ere, hori kudeatu daiteke mokadu osasuntsuak planifikatuz, ur asko edanez eta jarduera fisiko arina gehituz. Erretzeari uztearen onurak pisu irabazi txikiaren arriskuak baino handiagoak dira.
Zein da erretzeari uzteko metodorik onena?
Ez dago metodo "onena" bakar bat, pertsonaren araberakoa baita. Metodoak konbinatzea da askotan eraginkorrena. FDAk onartutako nikotina ordezko terapia (adibidez, adabakia edo txiklea) edo errezetazko botikak erabiltzea, portaera-laguntzarekin batera (adibidez, laguntza telefonoa edo aholkularitza), arrakasta izateko aukerak nabarmen handitzen ditu "hotz hotzean" bakarrik uztearekin alderatuta.
Nola kudeatu dezaket estresa zigarro gabe?
Garrantzitsua da aurre egiteko mekanismo osasuntsu berriak eraikitzea. Saiatu arnasketa sakoneko ariketak (arnasa hartu 4 segundoz, eutsi 7 segundoz, bota 8 segundoz), paseo bizkor bat eman, lagun solidario bati deitu edo azukrerik gabeko txiklea murtxikatu. Gogoratu, erretzeak estresa sortzen duela zigarroen arteko nikotina-erretiratzearen ondorioz; uzteak, azken finean, estres maila orokorra murrizten du.
