Warum rauche ich mehr, wenn ich trinke? (Und wie man damit aufhört)

Du gießt dir ein Getränk ein und fast ohne nachzudenken greift deine Hand nach einer Zigarette. Wenn du dich jemals gefragt hast: „Warum rauche ich so viel, wenn ich trinke?“, bist du nicht allein. Diese starke Verbindung zwischen Alkohol und Rauchen ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit – es ist eine komplexe Wechselwirkung, die in deiner Gehirnchemie, deiner Umgebung und erlerntem Verhalten verwurzelt ist. Zu verstehen, warum es passiert, ist der erste Schritt, um die Kontrolle zu erlangen und den Kreislauf endgültig zu durchbrechen.

Die Wissenschaft hinter dem Verlangen: Warum Alkohol dich rauchen lassen will

Es fühlt sich an wie ein einfaches Verlangen, aber in deinem Gehirn findet ein neurochemischer Tauziehen statt, wenn du Trinken und Rauchen mischst.

1. Alkohol senkt deine Hemmschwelle

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das deinen präfrontalen Kortex verlangsamt, den Bereich, der für Urteilsvermögen, Selbstkontrolle und Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Wenn dieses System beeinträchtigt ist, schwächt sich deine Willenskraft, einer Zigarette zu widerstehen, erheblich. Die „Ich sollte nicht“-Stimme wird leiser und der „Warum nicht?“-Impuls wird lauter.

2. Ein doppelter Dopamin-Kick

Sowohl Nikotin als auch Alkohol lösen die Freisetzung von Dopamin aus, der „Wohlfühl“-Chemikalie des Gehirns. Wenn du sie kombinierst, können sie einen synergetischen Effekt erzeugen, der die Belohnung stärker fühlen lässt als jede Substanz allein. Dein Gehirn beginnt, die beiden Aktivitäten zu verknüpfen und verstärkt das Verhalten jedes Mal, wenn du sie zusammen ausführst.

3. Kreuztoleranz und Verlangen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Alkohol das Nikotinverlangen tatsächlich verstärken kann. Einige Studien legen nahe, dass Alkohol vorübergehend die Nikotinrezeptoren im Gehirn erhöht, was dazu führt, dass du körperlich intensiver nach einer Zigarette verlangst, wenn du trinkst.

Jenseits der Biologie: Die verhaltensbezogenen Auslöser

Die Wissenschaft erklärt den Drang, aber deine Umgebung und Gewohnheiten festigen das Muster.

Das soziale Rauchen

Bars, Partys und Terrassen sind klassische Umgebungen, in denen Trinken und Rauchen nebeneinander existieren. In diesen sozialen Situationen bist du visuellen Reizen ausgesetzt (andere beim Rauchen zu sehen) und spürst vielleicht subtilen Gruppenzwang, mitzumachen. Das Verhalten wird zu einem normalisierten Teil des sozialen Rituals.

Die konditionierte Reaktion

Das ist klassische Pawlowsche Konditionierung. Wenn du regelmäßig eine Zigarette zu deinem Bier oder Whisky rauchst, bildet dein Gehirn eine starke Assoziation. Das Getränk wird zur „Glocke“, die das „Sabbern“ nach einer Zigarette auslöst. Bald löst das eine automatisch Gedanken an das andere aus.

Die Hand-zum-Mund-Gewohnheit

Beide Aktivitäten beinhalten eine ähnliche Hand-zum-Mund-Bewegung und bieten orale Stimulation. Wenn du eine entfernst (das Getränk), sucht die Gewohnheitsschleife nach Vollendung, was dich oft dazu führt, nach einer Zigarette zu greifen, um die physische Lücke zu füllen.

5 praktische Strategien, um weniger zu rauchen, wenn du trinkst

Diese Verbindung zu durchbrechen ist herausfordernd, aber durchaus möglich. Versuche nicht, alles auf einmal anzugehen. Beginne mit einer oder zwei dieser umsetzbaren Strategien.

1. Ändere deinen „ersten Zug“

Störe das automatische Ritual. Wenn du deinen ersten Schluck eines Getränks nimmst, lass deine nächste Handlung etwas anderes sein als das Anzünden einer Zigarette. Nimm dein Handy heraus und schreibe einer Freundin/einem Freund eine Nachricht, trinke bewusst einen Schluck Wasser oder iss einen kleinen Snack. Dies durchbricht die anfängliche konditionierte Reaktion.

2. Gestalte deine Umgebung bewusst

Reduziere die Versuchung, indem du deine Umgebung kontrollierst. Wähle für eine Weile rauchfreie Orte. Wenn du zu Hause bist, lasse Zigaretten oder Feuerzeuge nicht auf der Terrasse oder in der Nähe deines Trinkbereichs liegen. Mache das Rauchen unbequem.

3. Verwende eine Verzögerungstaktik

Wenn ein Verlangen aufkommt, sage dir selbst, dass du 10 Minuten warten wirst. Oft geht die intensive Welle des Verlangens vorbei. Lenke dich in dieser Zeit ab: Schau dir Nachrichten an, spiele ein kurzes Spiel auf deinem Handy oder beginne ein Gespräch. Diese Übung stärkt deine „Pausen“-Muskulatur.

4. Finde einen physischen Ersatz

Gib deinen Händen und deinem Mund etwas anderes zu tun. Halte einen Stressball, spiele mit einem Stift oder trinke durch einen Strohhalm. Nimm knuspriges Gemüse, Sonnenblumenkerne oder zuckerfreien Kaugummi als Snack. Dies spricht die sensorische Komponente der Gewohnheit an.

5. Passe dein Trinkverhalten an (vorübergehend)

Wenn du ernsthaft daran interessiert bist, das Rauchen zu reduzieren, erwäge, deine Trinkgewohnheiten als kurzfristiges Experiment zu ändern. Versuche, auf eine andere Art von Getränk umzusteigen, das du nicht mit Rauchen verbindest, oder reduziere bewusst deinen Alkoholkonsum für ein paar Wochen. Dies kann den etablierten neuronalen Pfad schwächen.

Wann du zusätzliche Unterstützung suchen solltest

Wenn du versucht hast, selbst damit umzugehen, und die Verbindung stark bleibt, ist das ein Zeichen dafür, wie mächtig die Verknüpfung ist – und kein persönliches Versagen. Erwäge:

• Nikotinersatztherapie (NET): Die Verwendung eines Pflasters, Kaugummis oder einer Lutschtablette kann eine gleichmäßige Dosis Nikotin liefern und die durch Alkohol ausgelösten intensiven Gelüste abmildern.
• Gespräch mit einem Arzt oder Berater: Sie können personalisierte Strategien bieten, Medikamente wie Vareniclin (Champix) oder Bupropion (Zyban) verschreiben oder Verhaltenstherapie empfehlen.
• Unterstützungsgruppen: Der Kontakt mit anderen, die am gleichen Ziel arbeiten, persönlich oder online, schafft Verbindlichkeit und reduziert das Gefühl, es alleine durchstehen zu müssen.

Das Wichtigste zum Mitnehmen

Mehr zu rauchen, wenn man trinkt, ist ein häufiges und wissenschaftlich erklärbares Muster, das von Gehirnchemie, Umgebung und erlernten Gewohnheiten angetrieben wird. Du kannst es durchbrechen, indem du deine Auslöser verstehst und die alte Routine systematisch durch eine neue ersetzt. Fang klein an, sei geduldig mit dir selbst und denke daran, dass du jedes Mal, wenn du den Kreislauf unterbrichst, seine Macht schwächst.