Tütün İstəklərinə Necə Müqavimət Göstərmək Olar: Həqiqətən İşləyən 7 Praktik Strategiya
Siqaret üçün o qəfil, güclü istək gözardı edilməz görünə bilər. Siqareti buraxma səyahətinizin ilk günündə və ya ilk ilində olmağınızdan asılı olmayaraq, tütün istəkləri prosesin normal və məğlub edilə bilən bir hissəsidir. Açar yalnız iradə gücü deyil; istək anı üçün praktik bir plana sahib olmaqdır.
Bu bələdçi yeddi tətbiq oluna bilən strategiyanı ətraflı izah edir. Onlar davranış elmini, diqqəti yayındırma üsullarını və tibbi dəstəyi birləşdirərək, istəkdən sadəcə sağ çıxmağınıza deyil, onu birdəfəlik geridə qoymağınıza kömək edir.
1. İstək Saatını Anlayın (10 Dəqiqə Qaydası)
Taktikalara keçməzdən əvvəl, unutmayın: istək bir dalğadır, daimi bir vəziyyət deyil. Araşdırmalar göstərir ki, ən güclü nikotin istəkləri 5 ilə 10 dəqiqə ərzində zirvəyə çatır və keçir.
Sizin əsas məqsədiniz istəyin dərhal yox olmasını təmin etmək deyil. Bu kritik pəncərədə özünüzü yayındırmaq və onu gözləməkdir. Hər dəfə 10 dəqiqəlik bir istəyi uğurla gözlədiyinizdə, beyninizin reaksiyasını yenidən qurursunuz və növbəti istəyi idarə etməyi asanlaşdırırsınız.
2. “Gecikdirmə və Yayındırma” Dəstini Yerləşdirin
Bir istək gəldikdə, ilk hərəkətiniz gecikdirmək olmalıdır. Özünüzə deyin: “Qərar verməzdən əvvəl 10 dəqiqə gözləyəcəm.” Sonra dərhal əllərinizi və zehninizi istifadə edən yayındırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Fiziki: 20 tullanma hərəkəti edin, blok ətrafında sürətli gəzintiyə çıxın və ya uzanın.
- Zehni: Telefonunuzda tez bir tapmaca həll edin, 100-dən 7-lərlə geriyə sayın və ya dəstəkləyici bir dostunuza mesaj yazın.
- Ətraf mühit: Mənzərənizi dəyişdirin. Əgər istək oturarkən gəldisə, ayağa qalxın. İçəridəsinizsə, çölə çıxın (siqaret çəkilən yerlərdən uzaq).
Yayındırma fəaliyyətiniz bitdikdə, istəyin intensivliyi çox vaxt azalmış olacaq.
3. Nikotin Əvəzedici Terapiyanı (NRT) Nəzərdən Keçirin
İradə bir əzələdir, lakin bəzən dəstəyə ehtiyacı olur. Nikotin Əvəzedici Terapiya (NRT) tütün tüstüsündəki digər zərərli kimyəvi maddələr olmadan nəzarətli, daha təhlükəsiz bir dozada nikotin təmin edir. Bu, istəkləri azaldır və davranış vərdişini qırmağa diqqət etməyə imkan verir.
Ümumi NRT Seçimləri:
- Yamalar: Gün ərzində sabit, fon dozasında nikotin təmin edir.
- Saqqız və ya Pastillər: Qısa təsirli. İstək anında sürətli rahatlama üçün istifadə edin.
- Resept Seçimləri: Bupropion (Zyban) və ya vareniklin (Chantix) kimi nikotinsiz dərmanlar istəkləri və çəkilmə simptomlarını azalda bilər. Sizin üçün uyğun plan tapmaq üçün həmişə həkimə müraciət edin.
İpucu: Bir çox insanlar uzun müddət təsir edən yamağı, qısa müddət təsir edən saqqız və ya pastillərlə uğurla birləşdirərək qəfil istəkləri idarə edir.
4. Tətiklərinizi Müəyyən Edin və Zərərsizləşdirin
Siqaret çəkmə istəyi təsadüfən yaranmır. Onlar müəyyən insanlar, yerlər, duyğular və ya rutinlər tərəfindən tətiklənir. Sizin işiniz detektiv oynamaqdır.
- Ümumi Tətiklər: Səhər qəhvəsi, iş fasilələri, stress, spirtli içkilər, avtomobil sürmək, siqaret çəkənlərlə ünsiyyət.
- Strategiya: Hər bir tətik üçün yeni, siqaretsiz bir rutin yaradın. Əgər yeməkdən sonra siqaret çəkirdinizsə, dərhal ayağa qalxıb dişlərinizi fırçalayın. Əgər avtomobil sürərkən siqaret çəkirdinizsə, sevdiyiniz bir podkasta keçin və maşında şəkərsiz nanə saxlayın.
5. Əllərinizi və Ağzınızı Məşğul Saxlayın
Siqaret çəkmənin fiziki ritualları güclüdür. Onları daha sağlam alternativlərlə əvəz edin.
- Əlləriniz üçün: Stress topu sıxın, toxuyun, cızma-qara edin və ya fidget spinner istifadə edin.
- Ağzınız üçün: Şəkərsiz saqqız çeynəyin, samanla buzlu su için, xırtıldayan tərəvəzlərdən (yerkökü çubuqları kimi) qəlyanaltı edin və ya darçın çubuğu əmin.
6. Heç vaxt "Sadəcə Bir" ilə Pazarlıq Etməyin
Bu, siqareti buraxmaqda ən təhlükəli düşüncədir. "Sadəcə bir" siqaret, asılı beyninizin öz ehtiyacını ödəmək üçün yaratdığı bir mifdir.
Tək bir siqaret aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- Çəkilmə simptomlarını yenidən aktivləşdirmək.
- Asılılığın sinir yollarını gücləndirmək.
- Özünə inamınızı sarsıdan günahkarlıq hisslərinə yol açmaq.
Bu düşüncə yarandıqda, dərhal ona qarşı çıxın. Özünüzə niyə buraxdığınızı xatırladın. Bunu yüksək səslə deyin və ya "buraxma səbəbinizi" özünüzə mesaj olaraq göndərin.
7. Dəstək Sisteminizdən İstifadə Edin və Özünüzə Qulluq Edin
Bunu təkbaşına etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Stress və mənfi emosiyalar əsas həvəs tetikleyicileridir.
- Əlaqə Saxlayın: Bir dostunuza zəng edin, onlayn siqareti buraxma forumuna qoşulun və ya siqareti buraxma xəttindən (ABŞ-da 1-800-QUIT-NOW) istifadə edin. Mübarizəni səsləndirmək onun gücünü azaldır.
- İstirahət Edin: Dərin nəfəs alma (4 sayı nəfəs alın, 7 sayı saxlayın, 8 sayı nəfəs verin) bir həvəsin fiziki gərginliyinə birbaşa qarşı çıxır. Qısa bir meditasiya tətbiqi sessiyası da diqqətinizi yenidən yönləndirə bilər.
- Hərəkət Edin: Müntəzəm idman sübut edilmiş əhval-ruhiyyə yüksəldici və həvəs azaldıcıdır. Həmçinin, siqareti buraxarkən bəzilərinin qorxduğu çəki artımını idarə etməyə kömək edir.
Növbəti İstək üçün Fəaliyyət Planınız
- Dayan. İstəyi panikaya düşmədən qəbul edin.
- Gecikdir. 10 dəqiqəlik diqqəti yayındırmağa söz verin.
- Hərəkət et. Alət dəstinizdən bir strategiya istifadə edin (diqqəti yayındırmaq, NRT istifadə etmək, bir dostu çağırmaq).
- Düşün. Keçdikdən sonra, nəyin tetiklediyini və nəyin işə yaradığını qeyd edin. Bu, şəxsi istəklə mübarizə təlimatınızı qurur.
Bir istəyə qarşı durmaq bir bacarıqdır. Bu strategiyaları nə qədər çox tətbiq etsəniz, cavabınız bir o qədər güclü və avtomatik olacaq. Üstələdiyiniz hər bir istək təkcə qazanılmış bir döyüş deyil—bu, azad olduğunuzun sübutudur.
Tütün həvəsi haqqında tez-tez verilən suallar
Siqareti buraxdıqdan sonra nikotin həvəsi nə qədər davam edir?
Ən güclü fiziki həvəslər adətən son siqaretdən sonra 2-4 həftə davam edir. Bununla belə, həvəsin özü 5-10 dəqiqə ərzində zirvəyə çatır və keçir. Vərdişlər və ya emosiyalar tərəfindən tətiklənən psixoloji həvəslər daha uzun müddət arabir ortaya çıxa bilər, lakin onlar zaman keçdikcə daha az tez-tez və daha az güclü olur.
Siqareti buraxmaqda ən çətin gün hansıdır?
Əksər insanlar üçün 3-cü və 5-ci günlər arası fiziki olaraq ən çətin dövr ola bilər, çünki nikotin bədəni tamamilə tərk edir. İlk həftə ümumiyyətlə həvəslər, əsəbilik və diqqəti cəmləməkdə çətinlik kimi çəkilmə simptomlarının zirvəyə çatdığı dövrdür. Bu ilkin dövr üçün güclü bir plana sahib olmaq çox vacibdir.
Siqareti birdən-birə ("cold turkey") yoxsa tədricən buraxmaq daha yaxşıdır?
Hər kəs üçün uyğun olan tək bir cavab yoxdur. Birdən-birə (qəfil dayandırma) bəziləri üçün, xüsusilə güclü hazırlıqla yaxşı işləyir. Digərləri NRT istifadə edərək və ya siqaret sayını tədricən azaldaraq daha çox uğur qazanır. "Ən yaxşı" metod sizin davam edə biləcəyiniz metoddur. Bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək qərar verməyə kömək edə bilər.
Həvəslər tamamilə yox ola bilərmi?
Keçmiş siqaret çəkənlərin çoxu üçün, siqaret haqqında arabir keçən düşüncələr, xüsusilə yüksək stressli vəziyyətlərdə və ya tanış tətikləyicilərdə tamamilə yox olmaya bilər. Bununla belə, bu düşüncələr hərəkətlərinizi idarə edən güclü "həvəslər" olmaqdan çıxır. Onlar köhnə bir vərdişin idarə oluna bilən xatirələrinə çevrilir, məcbur edici istəklər deyil.
Tərk etməyə hazırsınız?
CraveLess.Me tətbiqini yükləyin və bu gün səyahətinizə başlayın.
