Siqareti tədricən və çevik planla necə tərgitmək olar (iradə mübarizəsi olmadan)
Bilirsiniz ki, siqareti tərgitməlisiniz. Əvvəllər cəhd etmisiniz. Bəlkə də bir neçə gün davam etdiniz, istəklərə qarşı dişinizi sıxaraq, yalnız stressli bir anın sizi yenidən başlanğıc nöqtəsinə qaytarmasına icazə verdiniz.
Problem sizin iradəniz deyil. Problem plandır.
Siqareti tərgitmə üsullarının əksəriyyəti sərtdir. Onlar sizdən ciddi bir cədvələ əməl etməyi tələb edir, gündəlik həyatın reallığını görməzlikdən gəlir. İşdə pis bir gün, sosial bir hadisə və ya gözlənilməz stress hər şeyi poza bilər və sizi uğursuz kimi hiss etdirə bilər.
Bəs planınız sınmaq əvəzinə əyilə bilsəydi? Siz ona uyğunlaşmaq üçün mübarizə aparmaq əvəzinə, o sizə uyğunlaşsaydı?
Sərt Siqareti Tərgitmə Planlarının Problemi
Ənənəvi “tədricən azaltma” üsulları siqaretlər arasında sabit vaxtlar təyin edir. 1-ci gün: hər 90 dəqiqədən bir siqaret çəkin. 2-ci gün: hər 120 dəqiqədən bir. Kağız üzərində mükəmməl görünür.
Reallıqda isə həyat cədvəlli deyil. Səhər görüşü uzanır, tıxac dəhşətli olur və ya sadəcə bir günortadan sonra daha güclü istək hiss edirsiniz. Əgər “cədvəldən kənar” siqaret çəksəniz, bütün plan pozulmuş kimi hiss olunur. Bir çox insan uğursuz olduqlarını düşünərək imtina edir.
Bu ya hamısı, ya heç yanaşması sizi mübarizəyə hazırlayır, uğura yox.
Daha Yaxşı Yol: Dinamik, Özünü Tənzimləyən Plan
Əsas fikir sadədir: sabit cədvəl əvəzinə, çevik gündəlik siqaret limitinə əməl edirsiniz. Siqaretlər arasındakı vaxt avtomatik olaraq tənzimlənir - nə vaxt siqaret çəkdiyinizə əsasən.
Praktikada belə işləyir:
- Məqsəd qoyursunuz: “Bu gün 8 siqaret çəkəcəyəm.”
- Hər birini qeyd edirsiniz: Sadəcə siqaret çəkdiyiniz vaxtı qeyd edin.
- Plan uyğunlaşır: İdeal vaxtdan tez siqaret çəksəniz, sistem avtomatik olaraq günün qalan intervallarını uzadır. Daha uzun dayanarsanız, növbəti fasiləni bir qədər qısalda bilər. Məqsəd eyni qalır: gündəlik hədəfə çatmaq.
Bu üsul “qaydaları pozmağın” günah və təzyiqini aradan qaldırır. Uğursuzluq yox, yalnız rəy var. Plan gününüzlə birlikdə çevik olur və davamlı edir.
Bu Yanaşma Niyə Zehni Mübarizəni Azaldır
Siqareti tərgitmək fiziki olduğu qədər psixoloji bir problemdir. Dinamik plan əsas zehni maneələri həll edir:
- “Qadağan olunmuş meyvə” effektini aradan qaldırır: Siqaret çəkə biləcəyinizi bilmək (planınız daxilində) obsesif istəkləri azaldır.
- Kiçik qələbələrlə inam yaradır: Gündəlik hədəfə çatmaq, hətta çətin bir gündə belə, nəzarətin sizdə olduğunu sübut edir.
- Azaltmaya diqqət edir, mükəmməlliyə deyil: Tərəqqi xətti deyil. Bu üsul qüsursuz bir seriyanı deyil, ardıcıl olaraq daha az siqaret çəkməyi tərifləyir.
Çevik Bir Siqaret Buraxma Planını Həyata Keçirmək
Bu prinsipi sadə bir dəftər və ya xüsusi bir tətbiq vasitəsilə tətbiq edə bilərsiniz. Əsas addımlar bunlardır:
- Başlanğıc səviyyənizi müəyyən edin: 2-3 gün ərzində adətən çəkdiyiniz hər siqareti qeyd edin. Gündəlik ortalamanızı tapın.
- İlk hədəfinizi təyin edin: Ortalamanızı 2-3 siqaret azaldın. Bu, növbəti həftə üçün hədəfinizdir.
- Qeyd edin və tənzimləyin: Hər gün çəkdiyiniz siqaretləri qeyd edin. Əgər iki siqareti yaxın vaxtda çəkirsinizsə, növbəti siqaretdən əvvəl daha uzun gözləməyə çalışın. Məqsəd, siqaretləri aralayaraq hədəf sayınıza çatmaqdır.
- Hədəfi tədricən azaldın: Hər həftə gündəlik hədəfinizi 1-2 siqaret azaldın. Aralıqlar daim tənzimləndiyi üçün bu azalma qəfil bir dəyişiklikdən daha təbii hiss olunur.
Ən vacib qayda: qeydlərinizdə dürüst olun. Məlumat sizə kömək etmək üçündür, sizi mühakimə etmək üçün deyil.
Köməkçi Alətlər: Cədvəllərdən Tətbiqlərə Qədər
Bunu əl ilə izləyə bilsəniz də, texnologiya yorucu riyaziyyatı öz üzərinə götürür. Craveless.me kimi bir tətbiq xüsusi olaraq bu dinamik interval metoduna uyğun qurulmuşdur.
- Avtomatik Hesablamalar: Siqaret çəkdiyinizi qeyd edirsiniz; o, dərhal yenidən hesablayır və növbəti siqaret üçün ən yaxşı vaxtı təklif edir ki, yolda qalasınız.
- Vizual İrəliləyiş: Gündəlik siqaret sayınız, qənaət etdiyiniz pul və geri qazandığınız sağlamlıq mərhələlərinin qrafiklərini görün.
- Təxminləri Aradan Qaldırır: “Plan üzrə” olub-olmadığınızı anlamaq üçün zehni hesablamalara ehtiyac qalmır. Tətbiq aydın, uyğunlaşan bir təlimat təqdim edir.
Bir alətdən istifadə etmək səylərinizi mərkəzləşdirir, mürəkkəb davranış dəyişikliyini sadə gündəlik vərdişə çevirir: qeyd et, nəzərdən keçir, davam et.
Siqaretsiz Həyata Doğru Növbəti Addımınız
Siqareti tərgitmək özünüzə qarşı amansız bir müharibə aparmaq məcburiyyətində deyil. Çevik, uyğunlaşa bilən bir plan qəbul edərək, həyatınızla birlikdə işləyirsiniz, ona qarşı deyil.
Diqqəti sərt intizamdan şüurlu şəkildə azaltmağa yönəldirsiniz. Hədəfinizə çatdığınız hər gün bir qələbədir. Zamanla bu qələbələr toplanır, siqaretləri təbii şəkildə aralayır, nəticədə istəklər gücünü itirir və siz onları tamamilə buraxa bilərsiniz.
Ən yaxşı plan, həqiqətən də ona əməl edə biləcəyiniz plandır. Dinamik, bağışlayıcı bir plan, nəhayət işə yarayacaq açar ola bilər.
Tez-tez verilən suallar
Tədricən tərgitmək birdən-birə tərgitmək qədər effektivdirmi?
Tədqiqatlar göstərir ki, hər iki metod uğurlu ola bilər. "Ən yaxşı" metod sizin davam edə biləcəyiniz metoddur. Bir çox insanlar üçün strukturlaşdırılmış planla tədricən azaltma daha idarəolunan və daha az qorxuducu hiss olunur və bu, uzunmüddətli uğur nisbətlərini artırır.
Gündəlik siqaret hədəfimi keçsəm nə etməliyəm?
Panik etməyin və ya planı tərgitməyin. Sadəcə əlavə siqaretləri vicdanla qeyd edin. Sabah yeni bir gündür. Sistemin çevikliyi yenidən cəhd edə biləcəyiniz deməkdir. Məqsəd həftələr ərzində aşağıya doğru bir tendensiyadır, mükəmməl bir gün deyil.
Bu metoddan istifadə edərək tərgitmək nə qədər vaxt aparır?
Bu, başlanğıc nöqtənizdən və azalma sürətinizdən asılı olaraq insandan insana dəyişir. Tipik bir plan 4-8 həftə arasında davam edə bilər, gündəlik sayınızı tədricən başlanğıc səviyyənizdən sıfıra endirər. Sürət sizin tərəfinizdən idarə olunur.
Yenə də nikotin çəkilmə simptomları yaşayıram?
Bəli, lakin onlar adətən birdən-birə tərgitməkdən daha az şiddətli olur, çünki nikotin qəbulunu tədricən azaldırsınız. Gündəlik sayınızı azaltdıqca yüngül istəklər, əsəbilik və ya narahatlıq hiss edə bilərsiniz, bu, bədəninizin uyğunlaşdığının əlamətidir.
