Bir içki tökürsən və demək olar ki, düşünmədən əlin siqaretə uzanır. Əgər heç özünə “Niyə içəndə bu qədər siqaret çəkirəm?” sualını vermisənsə, tək deyilsən. Alkoqol və siqaret arasındakı bu güclü əlaqə sadəcə pis vərdiş deyil—beyin kimyanız, mühitiniz və öyrənilmiş davranışınıza əsaslanan mürəkkəb bir qarşılıqlı təsirdir. Bunun niyə baş verdiyini anlamaq, nəzarəti ələ almaq və dövrü birdəfəlik qırmaq üçün ilk addımdır.
İstəyin Arxasındakı Elm: Niyə Alkoqol Sizi Siqaret Çəkməyə Vadar Edir
Sadə bir istək kimi görünür, amma içki içdiyiniz və siqaret çəkdiyiniz zaman beyninizdə neyrokimyəvi bir gərginlik yaşanır.
1. Alkoqol İnhibisiyalarınızı Azaldır
Alkoqol, beyninizin mühakimə, özünü idarə etmə və qərar vermə qabiliyyətindən məsul olan prefrontal korteksini yavaşlatan bir depressantdır. Bu sistem zəiflədikdə, siqaretə qarşı durma iradəniz əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyir. “Etməməliyəm” səsi susur, “Niyə olmasın?” impulsu isə daha da güclənir.
2. Dopaminin İkiqat Təsiri
Həm nikotin, həm də alkoqol beynin “yaxşı hiss” kimyəvi maddəsi olan dopaminin ifrazını tetikler. Onları birləşdirdiyiniz zaman sinerji effekti yarada bilər və mükafatı tək bir maddədən daha güclü hiss etdirə bilər. Beyniniz iki fəaliyyəti bir-birinə bağlamağa başlayır və hər dəfə birlikdə etdiyiniz zaman bu davranışı gücləndirir.
3. Çarpaz Tolerans və İstəklər
Tədqiqatlar göstərir ki, alkoqol əslində nikotin istəklərini gücləndirə bilər. Bəzi araşdırmalar, alkoqolun müvəqqəti olaraq beyindəki nikotin reseptorlarını artırdığını və içki içdiyiniz zaman siqaretə qarşı fiziki istəyi daha da gücləndirdiyini irəli sürür.
Biologiyadan Kənar: Davranış Tetikleyicileri
Elm istəyi izah edir, lakin ətraf mühitiniz və vərdişləriniz nümunəni möhkəmləndirir.
Sosial Siqaret
Barlar, partilər və terraslar içki və siqaretin bir yerdə olduğu klassik məkanlardır. Bu sosial vəziyyətlərdə vizual işarələrə (başqalarının siqaret çəkdiyini görmək) məruz qalırsınız və incə bir şəkildə qoşulmaq üçün təzyiq hiss edə bilərsiniz. Davranış sosial ritualın normallaşmış bir hissəsinə çevrilir.
Şərtləndirilmiş Cavab
Bu klassik Pavlovian şərtləndirməsidir. Pivə və ya viskinizlə müntəzəm olaraq siqaret çəkirsinizsə, beyniniz güclü bir əlaqə qurur. İçki, siqaret üçün "tüpürcək"i tetikleyen "zəng"ə çevrilir. Tezliklə biri avtomatik olaraq digərini xatırladır.
Əldən Ağıza Vərdiş
Hər iki fəaliyyət oxşar əl-ağız hərəkətini əhatə edir və ağız stimulyasiyası təmin edir. Birini (içkini) çıxardığınızda, vərdiş dövrü tamamlanmağa çalışır və tez-tez fiziki boşluğu doldurmaq üçün siqaretə əl atmağa səbəb olur.
İçki İçərkən Siqareti Azaltmaq üçün 5 Praktik Strategiya
Bu əlaqəni qırmaq çətin, lakin tamamilə mümkündür. Hər şeyi bir anda həll etməyə çalışmayın. Bu təsirli strategiyalardan bir və ya ikisi ilə başlayın.
1. İlk Hərəkətinizi Dəyişdirin
Avtomatik vərdişi pozun. İçkinin ilk qurtumunu aldığınızda, növbəti hərəkətiniz siqaret yandırmaqdan başqa bir şey olsun. Telefonunuzu çıxarıb bir dostunuza mesaj yazın, qəsdən bir qurtum su için və ya kiçik bir qəlyanaltı yeyin. Bu, ilkin şərtləndirilmiş reaksiyanı qırar.
2. Ətraf Mühitinizi Tənzimləyin
Ətrafınızı idarə edərək cazibəni azaldın. Bir müddət siqaret çəkilməyən məkanları seçin. Evdəsinizsə, siqaret və ya alışqanları eyvanda və ya içki içdiyiniz yerin yaxınlığında qoymayın. Siqareti əlçatmaz edin.
3. Gecikdirmə Taktikasından İstifadə Edin
Siqaret istəyi gəldikdə, özünüzə 10 dəqiqə gözləyəcəyinizi deyin. Çox vaxt istəyin güclü dalğası keçər. Bu müddət ərzində özünüzü yayındırın: xəbərləri yoxlayın, telefonunuzda qısa bir oyun oynayın və ya söhbətə başlayın. Bu təcrübə “fasilə” əzələnizi gücləndirir.
4. Fiziki Bir Əvəz Tapın
Əllərinizə və ağzınıza başqa bir iş verin. Stress topu sıxın, qələmlə oynayın və ya samanla için. Xırtıldayan tərəvəzlər, günəbaxan toxumları və ya şəkərsiz saqqız qəlyanaltı edin. Bu, vərdişin sensor komponentini həll edir.
5. İçki İçməyi (Müvəqqəti Olaraq) Dəyişdirin
Siqareti azaltmaqda ciddisinizsə, qısamüddətli bir təcrübə olaraq içki vərdişlərinizi dəyişdirməyi düşünün. Siqaretlə əlaqələndirmədiyiniz fərqli bir içki növünə keçməyə çalışın və ya bir neçə həftə ərzində spirt istehlakınızı şüurlu şəkildə azaldın. Bu, qurulmuş sinir yolunu zəiflədə bilər.
Əlavə Dəstək Nə Vaxt Alınmalıdır
Özünüzü idarə etməyə çalışdığınız halda əlaqə güclü qalırsa, bu, əlaqənin nə qədər güclü olduğunun bir əlamətidir – şəxsi uğursuzluq deyil. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
- Nikotin Əvəzedici Terapiya (NRT): Yamaq, saqqız və ya pastil istifadə etmək, spirt tərəfindən tetiklenen güclü istəkləri yumşaldaraq, sabit bir dozada nikotin təmin edə bilər.
- Həkim və ya Məsləhətçi ilə Danışmaq: Onlar fərdiləşdirilmiş strategiyalar təmin edə, vareniklin (Chantix) və ya bupropion (Zyban) kimi dərmanlar təyin edə və ya davranış terapiyası tövsiyə edə bilər.
- Dəstək Qrupları: Eyni məqsəd üzərində işləyən digər insanlarla, şəxsən və ya onlayn olaraq əlaqə qurmaq, məsuliyyəti artırır və tək getmə hissini azaldır.
Əsas Nəticə
İçki içərkən daha çox siqaret çəkmək, beyin kimyası, mühit və öyrənilmiş vərdişlər tərəfindən idarə olunan ümumi və elmi cəhətdən izah edilə bilən bir nümunədir. Bunu, tetikleyicilerinizi anlayaraq və köhnə rutini sistematik şəkildə yeni bir rutinlə əvəz edərək qıra bilərsiniz. Kiçik başlayın, özünüzlə səbirli olun və hər dəfə dövrü pozduğunuzda onun gücünü zəiflətdiyinizi unutmayın.
Tez-tez verilən suallar
Alkoqol nikotin həvəsini artırır?
Bəli, bir çox insan üçün. Alkoqol inhibisiyaları azalda bilər və müvəqqəti olaraq beyindəki nikotin reseptorlarının sayını artıra bilər, bu da siqaretə qarşı daha güclü fiziki həvəsə səbəb olur.
İçki içirsinizsə, siqareti tərgitmək daha çətindir?
Ola bilər, çünki iki davranış bir-biri ilə dərin bağlıdır. Bir çox insan, tərgitmə cəhdinin erkən mərhələlərində içki qəbulunu mülayimləşdirməyi və ya tətikləyicilərdən qaçmağı faydalı tapır. Bir vərdişi bir anda idarə etmək çox vaxt uğurlu bir strategiyadır.
Niyə yalnız içki içərkən siqaret həvəsi hiss edirəm?
Bu, çox güman ki, güclü şərtləndirilmiş cavabdan qaynaqlanır. Beyniniz iki fəaliyyəti əlaqələndirməyi öyrənib. İçki içmənin görüntüləri, qoxuları, dadları və sosial konteksti siqaret çəkmək istəyini tətikləyən güclü işarələr kimi çıxış edir.
Siqaret çəkmək istəmədən bir daha içki içə bilərəmmi?
Tamamilə. Zamanla və yeni vərdişlərin ardıcıl tətbiqi ilə əlaqə əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyə bilər. Məqsəd mütləq alkoqoldan ömürlük imtina deyil, onunla yeni, daha sağlam bir əlaqə yaratmaqdır.
